筋トレあるある トレーニー Vol.1

・プロテインを飲んでいるというと、やばい薬をやっているかのような扱いを受ける

→プロテインはただのたんぱく質です。いまだに筋肉増強剤と混同されている方がいらっしゃいます。

・初心忘れがち

→脳みそが筋肉化することで、一般常識ではないことが常識に思えてくる。

→初心者に何でフリーウェイトゾーンに行かないの？とか聞いちゃう。

・バルクが全て

→でかいヒトがやってることは全部正しく思えてくる。

・いつの間にか回数が目標に

→回数はトレーニングボリュームを管理する1手段であって目標ではない

・体が仕上がるにつれて貧弱になる

→減量末期は色々フラフラ

・スーツが入らない

→気にしない。むしろ誇らしい。

・重い荷物をまかされがち

→実は毎日どっかしら筋肉痛で使い物にならない

・筋トレすれば全てが解決すると思いがち

→事実たいがいが解決するからしょうがない

・何のためにやってるのとか聞かれる

→趣味に理由がいるのか、と

・社交辞令の筋トレ質問にガチ回答する。そして少しヘコむ。

→ノッてきたあたりで相手の目が死んでるのに気がつく。。。

あるあるネタだけど、意外と掘り下げて記事化できそうなものもありますね。

脂質ってなに？

三大栄養素要素のトリになりましたが、脂質ちゃんです。

中性脂肪、リン脂質、糖脂質、遊離脂肪酸をひっくるめて脂質といいます。

食事でアブラというと、常温で液体のものが油、個体のものが脂というのが一般的でしょうか？主な成分としてはグリセリンに脂肪酸が3つ結合したトリアシルグリセロールが主成分となります。

最近の研究ではこの脂質に対して反応する味覚が発見されたようで、脂質を摂取するとヤミツキになってしまうとの報告もあります。どうやら摂取することで脳内で報酬系の反応が起こるらしいです。いうなればアブラ依存症。。。カロリーが高いだけじゃないんですね。

さて脂質の話をするときによく、良いアブラ、悪いアブラみたいなことが言われますが、主に先のグリセリンに結合している脂肪酸の種類によって性質等が変わってきます。

分類としては、脂肪酸の長さ（炭素の数）と、不飽和結合の有無・数によります。

脂肪酸の長さについては、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸、不飽和結合については飽和or不飽和、また不飽和についてはその数で1価不飽和、多価不飽和という分類となる。文字だけだとわかりづらいので、そのうち図でも入れますかね。

分子量や飽和・不飽和で結晶化しやすさとかが変わってくるので、常温で固体だったり液体だったりします。

よくやり玉に挙げられるのは飽和脂肪酸でして、いわゆるラードとか動物性脂肪の主成分となっています。飽和脂肪酸の摂取がLDLコレステロールの血中濃度を上昇させることで、心筋梗塞等の疾患の発症リスクが高くなるということです。

ちなみにLDLとかHDLってのはリポたんぱく質の比重が高いか低いかという分類から来てます。リポたんぱく質は脂質成分が少ないと密度・比重が高く、逆に多いと密度・比重が低くなりサイズが大きくなります。なので、悪玉、善玉と言いながら比率が違うだけですね。デブとガリでやはりデブが悪者ということでしょうか・・・

飽和脂肪酸の摂取量について多すぎると問題という認識は間違いないですが、少なすぎても問題ありとの認識があるようで、何事もバランスということみたいですね。

ちなみにBMI（体重と身長でメタボ判定の一部を担う指標です）も、多少高めのほうが健康みたいな情報が出てきてますが、こちらに関しては筋量の問題が大きいのではないかと個人的には思ってます。（筋量が多いとBMIは高くなりますので）

さて、不飽和脂肪酸についてですが、体に良いアブラの代表格のオリーブオイルとかに多く含まれています。ただ、オレイン酸等の不飽和脂肪酸による健康増進効果みたいなものは直接的な科学的根拠となるデータは得られていないとのことですので、過信はしない方がよさそうです。（あくまで「不飽和脂肪酸による」という意味で、オリーブオイルの効果については、含まれる他の成分に起因するとの見方もあります）

多価脂肪酸としてはω脂肪酸とかエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）あたりが有名どころです。サプリも多く出てますね。魚に多く含まれることでも有名です。

その他立体構造がかかわってくるのですが、トランス脂肪酸というものは飽和脂肪酸と同じくLDLを増やしてHDLを減らすってことで、嫌われ者ですね。ただこの辺も明確なエビデンスが得られていない状況のようです。

まぁ、だらだらと書きましたが、限られた脂質の摂取枠を飽和脂肪酸で埋めるよりは、不飽和脂肪酸で採った方が何かと良さそうだということです。

炭水化物とは

色々イメージあると思います。

ダイエットの敵

主食

炭素と水素

三大栄養素の一つ

生きていくのに欠かせないものですね。

食事管理にかかわりが深いところでは糖質とかも炭水化物に含まれます。

というか、炭水化物、糖質、糖類って違い分かります？

一応定義付けがされていまして、糖類ってのは単糖類もしくは二糖類といわれるもので、代表的なところではブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）ショ糖（スクロース）とかになります。

これが糖質になりますと、もう少し分子量が大きいものも含む分類となります。デンプンとかマルトデキストリンとかですね。

で、炭水化物になると、糖質に加えて食物繊維が含まれるという分類になります。順番が前後しますが、食物繊維は人の消化酵素で消化できない多糖類ということになります。また、水溶性と不溶性（もしくはその両方の特性をもつ）の食物繊維に分類され、他の栄養成分の吸収を抑制したり、内臓のぜん動運動を促すことで便通を改善するなどの有益な働きをしてくれます。

一言で炭水化物といってもいろんなものが含まれています。

逆にいろんなものに含まれています。炭水化物の代表格だとやはり主食である白米や麺類、パンとかになってきますが、レンコンやサツマイモ等の根野菜も多く含まれています。

厳密な糖質制限が必要なケトジェニックダイエットでは、例えば白身魚のソテーがまとう小麦粉とかのレベルで気を使う必要も出てきますね。脂質OKでもから揚げはコロモがOUTなので、素揚げになります。

ちなみに糖質制限をメインとするダイエット指南の中身が単なるカロリー制限のイチ手段というのはよくある話です。インスリン抵抗性・高インスリン血症がある場合はまた別の見方をする必要がありますが、一般的な人に対してはカットしたカロリー以上の効果を多少の糖質制限で得ることは難しいと思います。

糖質制限ダイエット≠ケトジェニックダイエットです。詳しくはまた別の機会に。

タンパク質の”質”が勝敗を分ける

筋トレしている人はよくご存じかと思います。タンパク質についてです。

摂取すると酵素等の作用により、アミノ酸やらペプチドとかに分解・吸収され、筋肉を含めた体の材料となります。炭水化物がガソリンだとすると、タンパク質はその土台となる車体の材料です。重要ですね。

分解していくと、と言いましたがタンパク質はアミノ酸が多数結合した集合体となっていますので、そのままの状態で消化吸収されるわけではありません。

冬場によくコラーゲン鍋とか出ていきますが、コラーゲン（まぁ、ゼラチンですかね）がそのままお肌に届くということではないので、あくまでPFCのPの割合が高くなったってだけだと思われます。

こういう事例に触れると、ものさしが違うかも知れませんが、ブランディングって大事だなぁと改めて思いますね。

さて、たんぱく質を語るにおいて外せないのがアミノ酸スコアというものです。サプリとしてのプロテインパウダーのパッケージにはほぼ間違いなくアミノ酸スコア100と書かれていると思います。

アミノ酸スコアの話をする前に、アミノ酸が何かというお話をする必要があるかと思いますが、とりあえずはタンパク質を構成する最小単位くらいのイメージでよいかと思います。

アミノ酸自体は、有機化合物の呼称ですので、種類自体は結構ありますが、そのうち20種類くらいがタンパク質の構成要素となります。また、そのうち動物が体内で合成できないアミノ酸9種類を必須アミノ酸といいます。

この辺りの詳しいところは折に触れて出てくると思いますので、詳細は省きますが、タンパク質の構成要素で体内で合成できないということは、外部から摂取しないとタンパク質が合成できないということになりますよね。ここまでOKですか？

摂取したタンパク質がアミノ酸に分解され、体内でタンパク質を再合成する場合、材料としては必須アミノ酸がバランスよくそろっていれば、どのタンパク質を再合成する場合でも対応できるわけですが、バランスが悪いと、アミノ酸Aは大量に余っていても、アミノ酸Bが不足するので目的タンパク質が合成できないようなじたいが生じるわけです。

イメージのしやすさを優先したので正確な表現ではないですが、アミノ酸スコアの低いタンパク質のみを摂取した場合、上記のようなことが起こります。つまり、額面上はタンパク質100g摂取していたつもりが、実際に有効な摂取量は20gだったなんてことが起こりうるということです。

市販のプロテインパウダーではアミノ酸の量を調整することで、必須アミノ酸のバランスをとっているので、無駄なくタンパク質の摂取が可能ということになります。

で、コラーゲン鍋の話ですが、アミノ酸スコアはゼロです。

なので、コラーゲンボールだけ食べた場合はタンパク質を摂取していないのと同じということになります。あくまで計算上ということですけど・・・

ただ、必須アミノ酸は様々な食品に含まれています。低いアミノ酸スコアの食品でも、足りない成分（第一制限アミノ酸といいます）が同じ訳ではないので、GI値と同じく食事としてみた場合には変わってきますね。筋肥大や筋量維持の場合には、アミノ酸スコア含めてのプロテイン摂取量を基準にすべきですが、そうでない場合はそこまでナーバスになることもないでしょう（普通にバランスの良い食事を心がけてください）。

タンパク質量の確保は重要ですが、アミノ酸スコアが低いもので摂取する場合は同じ食品群に偏るのではなく、いろんな種類のたんぱく源から摂取することが重要となります。

プロテインパウダーの種類等についてはまた別記事でご紹介いたします。

部分痩せする方法

体づくりをしていると、興味を持ってかどうかわかりませんが、いろいろ聞かれたりすることが多いです。

まぁ、基本どうしたら（ラクして）痩せられるというざっくしりたものが多いですが、体のパーツで気になる部分の引き締めに効く運動なり方法なりってのも相当多いですね。

・二の腕を細くしたい

・おなか回りをスッキリさせたい

・太ももを細くしたい

・顔のお肉を落としたい

・腹筋を割りたい

・ヒップアップしたい

枚挙にいとまがございません。いわゆる部分痩せというものですね。

ダイエットを頑張る気力はないけど、部分痩せ程度なら少しの労力で何とかなるんじゃないか？といったところでしょうか。はたまた巷の広告で目にする水分のもみだしで数時間程度むくみが取れて細くなった気がするやつですか？

なんとなく論調でわかるかと思いますが、部分やせはできないと思ってください。

少なくとも私は否定的立場をとっています。

というと、よく動かす部分は脂肪がつきにくいから部分痩せはできるはずだと食い下がる人もいます。

それは部分痩せではなく遺伝子レベルでの適応の結果です。脂肪がつきやすい部位は個人差はありますが、おおよそ決まってきます。手足の末端にただの重しとなる脂肪を蓄えたとして得することありますか？となると必然的に体幹部に脂肪を蓄積させるほうが利が大きいのです。

悪路での生活が多い地域の人は足が細くマラソン等の競技において身体的優位性を発揮しているという話もありますが、いずれにしてもラクして部分痩せのレベルではないですよね。

王道としてはやはり、食事管理をして除脂肪するのみということになります。

部分的に筋トレしたところで、その部分は基本的に太くなります。マラソン選手の体形やそもそものボリュームの関係で遅筋は鍛えても太くならないと勘違いされていますが、遅筋であっても筋肥大はしますので。

ただ、ボディメイクとしての部分痩せ（っぽくみえる）というと、多少手がないわけではないです。そもそも太い細いって絶対値基準じゃないですよね。

腕回り40cmあっても、身長3mあれば相当細く見えますよ。逆に身長150cmで腕回り40cmだと相当デカいです。ほぼゴリラです。同じ40cmなんですけどね。

つまり、太い細いといいながら結局は見た目なんですよ。体重100kgあってもいわゆる理想のかっこいいカラダだったら体重なんてどうでもいいわってなりますもんね。

なので、ウエストを細くしたい（細くみせたい）のであれば、腹筋ではなくケツと背中～肩の肥大を目指すべきなんです。腹筋割りたいってなら腹筋運動自体もメリハリが出るという点においては効果はありますし、内臓を保持する筋群を鍛えることでスッキリ見えるようにはるとは思いますマスけどね。フレックス状態だとある程度ピシッとしますが、脱力するとBeforeになります^^;

余談ですが、骨格の違いとか筋肉の形は遺伝的要素が大きいです。モデル級に痩せても高身長で手足が長くってのは難しいですよね。腹筋もシックスパックが有名ですが、6ブロックだったり8ブロックだったり、左右の形が違ったり・・・遺伝的要素についてはナチュラルではどうにもならんです。

なので、目標はあくまで目標として自分の体に正直に向き合うということが大事です。同じ体になれなくても、同じようなカラダもしくは自分のほうがもっと魅力的になれる可能性すらあるのですから。

たまにこのようなとりとめのない話題（筋トレあるあるみたいなネタですが）も書いていこうと思います。

焦らず腐らず無理をせず

ダイエットに効く食べ物

「ダイエット始めました」で多いのは、やっぱりサラダでしょうかね。

いわゆる食べ順ダイエットとか言われるもので、GI値（グリセミックインデックス値）を下げる効果を狙うという側面と、かさ高い低カロリー食品で胃の容積を埋めることによる食べ過ぎの防止や、少量の食事での満足感を得るという効果を狙ったものとして有名ですね。

GI値（食事当たりという面ではGL値となるかと思いますが）についてはまた別の機会としますが、

このサラダについて、採り方間違えていませんか？

これまでの記事を読んでいただいた方は感覚をつかんできたかもしれませんが、

イメージじゃ痩せませんよ。

感情と数値を分けて冷静になりましょう。

「健康に気を使っているので、食事にプラスサラダな人」いますね。

ただのカロリーの上乗せですので、カロリー収支を合わせたうえでプラスしてください。あと、ビタミンミネラルの摂取という意味合いでいうと、サプリのほうがよほど効率が良いです。よく食物繊維レタス３個分とかやってますが、自分が必要とする栄養素の必要量と摂取する手段を改めて確認しましょう。

「サラダにオイリードレッシング」言うまでもないですね。そのまま、塩、ノンオイルあたりで摂取してください。味濃いめのおかずと一緒ならそのままでもそれほど苦にはならないと思いますよ。GI値についても糖質が多い主食を後回しにすれば、影響は最小限にできます。

とはいうものの、実際には数値・データ至上主義では疲れますし、ナチュラル食品とサプリをうまく組み合わせて自分に合ったやり方＝継続ストレスの少ない方法というのが良いと思います。まちがってもサラダを食べてるから大丈夫的な根拠のない自信は持たないようにしてください。

あ、サラダに恨みはないですよ。

あと、イメージで言うとスムージーとかグラノーラ系って、ダイエットによさそうなイメージありますけど、ものによっては（というか大半が）糖質高めになっているので、要注意です。

当たり前とされていることを疑うことは様々な場面でとても大事です。ましてや体の反応は個人差がありそれぞれ大きく異なります。それは先天的要因であったり後天的要因であったりしますが、大原則を除けば10人同じことをやって10通りの結果がでてもおかしくないくらいに思っておいてください。

まぁ、そのような実態を思いブログのタイトルを諸説ありますにしたのですが・・・

ちなみに、食事前に炭酸水を飲んで腹を満たす炭酸水ダイエットみたいなことをやって、しばらくするとベースの胃の容積が増えたのか、見事な増量を遂げた知り合いがいます。フードファイターがよくやる手法ですね・・・

何事も手段と目的を取り違えないようにしましょう。

始める前にやっておくこと

ダイエットの基本的なやり方はおおよそ理解できたと思います。

自分なりのゴールなり目標設定も問題ないでしょう。

でも始める前にやっておいてほしいことがあります。

それは・・・

Beforeを記録すること

意外と抜けがちなんですが、写真とかとっておくと良いです。

あと、計測できる部位、腹囲はもちろん腕回りとか太もも回りとか

結果が出るとBeforeって価値があるように思えるのですが、

始める前はそんなに変わるのか半信半疑だし、もちろん自分が納得いく体形ではないことがほとんどなので、なかなかスタート時の記録を残そうとは思えないのですが、

記録を残しておくことを激おススメします。

私自身記録とかとっていなくて今になってかなり後悔しています。

今はサイクルで増量とかしていますので、太い→細いとかはこれからでもできるんですけど、本当のスタート時の何とも言えない貧弱な感じまでは戻れないので・・・

あと、1か月単位とか半年とかで見比べると（筋トレとセットだと特に）違いが見えたりするので、モチベーションの維持にもつながります。また、逆に思ったよりも効果が出ていないとか、体形の左右差等のバランスの崩れとかにも気が付くきっかけにもなるのでまったくもってデメリットはないです。スマホがあれば何とでもなりますし。

計測とかも同じくですね。最近だとZOZOスーツとかも面白いですね。なんか記録してる感がありますよ。誤差とかはありますし、なかなかコツが必要だったりしましたが・・・

まぁ、毎日とは言いませんが、タイミングでできるだけ複数の記録をとるようにしてみてください。きっと財産になります。