筋肥大を狙ったトレーニング
筋トレする目的は何ですか？もしあなたが大きくたくましい筋肉を手に入れたいのであれば筋肥大を狙った筋トレをする必要があります。（そこはかとなく怪しい筋トレグッズのPOPみたいな文章・・・）
ちなみに食事管理ができていることは大前提として進めますね。
筋肥大のトレーニングでは、（限界の）負荷を増やしていくことが最重要となります。
筋トレ人たちは筋力と筋量の違いがわかるかと思いますが、筋量は単純に筋肉の量（ボリューム）であり、筋力というのは出力できる力という形で使い分けられます。
つまりまったく同じ体形でも出力できる力が違うということです。筋トレ初期に使用重量が文字通り日に日に増えるのは筋肉の量が増えるというよりも、筋肉の使い方の上達（神経系の発達）が主な要因となります。
さて、ここで先ほどの「限界の」負荷ですが、筋トレ暦が長い人でもなかなか毎回毎種目全てで追い込める人は少ないと思いますし、よほどうまくメニューを組まないとあっという間にオーバーワークに陥ります。
筋肥大を狙う場合、基本的には速筋をターゲットにします。速筋は短時間で強い力が発揮できます。逆に言うと、そういう運動に対して速筋が動員されます。また、短時間でというのは瞬発力という意味合いもありますが、持久力という点においても短い時間となります。
以上のことから筋肥大を狙う場合、6～12RMの重量で実施するのが有効となります。RMはrepetition maximumの略で設定重量に対して何回反復できるかを示したものです。
細かいところで言うと、遅筋も肥大しますし、部位によって遅筋と速筋の割合（筋繊維組成）が異なります。また、速筋にもtypeⅡa（持久力も備えた万能型）とtypeⅡb（短期決戦の速筋of速筋）の分類があったり、筋繊維の方向（一般的な紡錘状筋や羽状筋等）等でも動きの得意不得意がありますので、ターゲット部位に対してどのような動き・刺激が最も効率的か？という観点で種目や扱う重量を調整するようなマニアックな沼にズブズブと沈んでゆく明るい未来が待っているわけです。
私自身はその領域に踏み入る前にやるべきことがまだまだあるので、情報としてアンテナを張っておく以上のことはできていませんし、細かいところを気にしないをモットーにしておりますので・・・
さて、筋肥大のレップスに戻りますが、文献等含め基本的に「最大繰り返し重量」だという点が重要です。
回数を目標としないとどこかで言いましたが、10回できる重量ではなく10回しか挙がらない重量というのがポイントです。a glass half full or a glass half emptyってコトではないですが、その10回本当に限界ですか？ってことです。
正しい意味で10RM×3セットできていますっていう方は、そのまま使用重量を伸ばしていけば問題ないです。
この限界ってのが意外と厄介で、特に初心者は精神的な限界値の方が先にオーバーリミットを迎えるので、追い込んでいるハズが実は追い込めていないという自体に陥りがちです。肉体的出力と精神的出力の差を埋める為に高重量、低レップのセットは有効ですが、毎回限界低レップってのもしんどいもんです（コンディショニングという意味で）。故障のリスクも高くなりますしね。
これまでは筋肥大は中～高重量で12RM以下というのが定説でしたが、近年の報告では、筋肥大は使用重量ではなく、トレーニングボリュームに依存するとの見方が主流となりつつあります。ただココでもオールアウトが基本となりますけどね。
先ほど速筋動因の条件を挙げましたが、低重量高レップでもオールアウトまで持っていくと遅筋に加え途中から速筋も動因されるため、結果としてオールアウトで構成員全てを使い切れば使用重量は関係ないということです。専門外で効率が悪くても途中から共闘するということです。
ドロップセットとかの感じがイメージわきやすいかもしれませんね。最後は加重なしでも動かないような状態。
なので、無理してフォーム崩すとか怪我のリスクを考えるなら使用重量を落としてみるのも手です。（その代わりレップ数、セット数でボリュームは調整）また、トレーニングボリュームについては、1週間あたりの合計で考えて問題ないので、同じ部位を週2回でまわしているメニューであれば、1回目をハイボリューム、2回目をローボリュームで実施してもトータルボリュームが確保できていれば筋肥大を期待できるようです。多少の犠牲を払っても、大局的な見地でボリュームアップを図れば良いと言えます。
回復期間も確保しやすいので精神的にもだいぶ楽かもしれません。ただ、重量落としすぎると時間ばっかりかかるので、何事もバランスが重要です。
ちなみに、1RMとかなかなかチャレンジ難しいと思います（潰され慣れてないと余計に）が、1RM換算表とかが出回ってますので、安定して（数回）試技できる重量と回数から自分の1RMを把握しておくと重量設定とかの目安になります。
高重量によるセット組みはメリットも多いですが、リスクもあります。慣れるまではあまり重量にこだわりすぎないほうが良いと思います。気持ちはすごくわかりますが・・・あと、きっちり追い込むのでその分休息のスケジュールもうまく取ってください。
あ、神経系の発達を狙ったトレーニングでは高重量、低レップ必須ってのは定説のままです。
筋肥大を狙ったトレーニングまとめ
オールアウトが基本
重量、回数よりもトレーニングボリュームを重視
各部位1週間単位でボリュームが増加してればOK
※くれぐれも無理してケガなどしないように。セーフティ等安全対策はしっかりしましょう。
筋トレするとお金がたまる？
筋トレとコツコツ投資の共通点
時間を味方につけるという点と、筋量UPによる恩恵という意味で投資と筋トレって結構似ていると思うのです。開始時期と筋量の増加が結果に与えるインパクトについてピンと来ない人は、インデックス投資で資産形成とかのトピックを見てみるといいかも知れませんよ。
皮算用ですが・・・
たとえば年利回りが4%の金融商品に毎月3万円投資を10年続けた場合、元本は年間36万×10年で360万ですね。利回り4%なので年間14,400利益が出ます。利益は再投資するものとした場合、10年後のトータル利益は10倍の144,000円ではなく、817,494円ととても大きな金額となります。これは複利といって、再投資された年間利益に対しても4％の利益が出せるためトータルの金額がでかくなるわけです。
ちなみに30年続けた場合、元本は10,800,000円ですが、額面上は20,821,482円とほぼ倍くらいになります。貯金（利子0.1％として）だと30年預けて合計163,169円なのでちょっと弱いですね。実際には銀行金利だともう一桁少ないくらいですけどね。
筋トレ始める→筋肥大する（基礎代謝上がる）→より思い重量が扱える→さらに筋肥大（さらに基礎代謝上がる）→→→→→1日7,000kCal摂取しないと痩せちゃう
ほらね（何が）
こつこつ投資と筋トレの親和性は異常に高いですね。とりあえず始めて、自分で感覚を磨いたりやり方を研究して継続する。主語を虫食いにしたら、場合によっては筋トレの話と投資の話が完全に一致するんじゃなかろうか。
不思議なくらいみんな知らない
まぁ、投機（ギャンブル）的な儲け話となると単に運の要素がほとんどになってしまうので、別にするとして、そんな堅実且つ優良な投資がなぜそれほど浸透していないのか疑問ですよね。これも筋トレ人口と投資人口で共通することのように思えます。
多分ですけど、みんな知らないだけだと思うんですよ。やり方も、メリットも。
両極端な情報が目立つので、普通に手が届く条件なのに見えてない、もしくは堅実路線で到達するスピードを超えてリターンを求めるとかそもそもの前提条件に対する感覚が狂ってる状態。1ヶ月でウン千万、24時間365日何が何でもストイックとか・・・
ダイエットに関しても、始めに最低限これしないといけないよ、とかこれくらいの期間は欲しいよってのを情報発信してきているわけですが、極端な（半ば間違った）情報が流れてるもんですから、もっとラクに、もっと早く効果が出せるハズだという思考に陥りがちなんだと思います。
堅実路線って、つまんないんですよ。ハデさも無ければ意外性も無いわけですから。
さっきの30年後に倍になるってのも、普通のことを書いてるだけです。ただ先にコトはわからないので、それが絶対とも言えないし、相応のリスクもありますよ、一応。売る側としても、結構当たり前に近い理屈で利益を出す手前、利幅も取りにくい・・・となると、飲むだけ寝るだけバッキバキっとやりたくなるわけですね。
愚痴っぽくなりましたが、特に筋トレについては、かなり正攻法しか方法が無いです（と思ってます）。で、周りにやりたいという人が居れば教えます。投資についても同様ですね。ただ、どちらも誰もが認める程の結果が出ているわけではないので、あくまで情報提供って感じになりますけど。
さて、自分だけが知っている方法とか、儲け話があったらどうします？周りのひと、ましてや見知らぬ人に教えますか？
多分教えないでしょうね。
では、その情報が少し調べれば誰でもわかるものであったり、他人が知ることで自分の（直接的な）利益に影響しない中立的なものの場合どうですか？
ヒトにもよるでしょうけど、教える義理はないけど、教えない道理もないですよね。
ちなみに教えることで自分の利益があがるものは言わずもがな。ただ、教えられる情報は・・・
誰かが得をすると誰かが損をするってのが世の常ですしね。
先ほど周りでやりたいという人がいればと書いたのはまさにこんな中立的な感覚だからですね。
とはいえ実際には周りで情報を欲する人がほぼ居ないもんですから、備忘録って意味もありますが、20年前の自分に与えたかった情報をネットで配信し、誰かの役に立てば少しうれしいなという思いからこの記事を書いています。
基本矮小な人間なので、情報を押し売りした挙句、自分より成長されると悔しいとかいう極めて理不尽な感情も持ち合わせておりますので、あしからず。
業界が盛り上げることで、将来的にこういう経験が別のリターンとして自分に返ってくることもめちゃくちゃちゃんと期待しています。それに大多数が情報を見極める目を持っていれば、詐欺まがいのあくどい商売がそもそも成り立たなくわけですから、私のようなだまされやすい人間には重要です。関係ないけど余剰資金で一発逆転のギャンブルするのは個人的に肯定派です。
まっとめでっす
色々ひっくるめると若いってすばらしい＆可能性無限大
今この瞬間が人生で最も若いってことです。
失敗してもいいけど、避けられる失敗は避けましょう。
（一般的に相手が薦めてくる商品には手を出さない方が幸せになれます）
あ、20年前の自分にもうひとつだけ
区分マンション投資はやめとけ
増量、減量に効くサプリ
いわゆるダイエット系サプリになるかと思いますが、増量と減量を助けるサプリについて。
このカテゴリについては、そもそも大部分のものについて有効性を示すエビデンスが全く無いとされています。一般的には一番目にする機会が多いカテゴリですけどね。
一応エビデンスが示されているものについても、増量は適切な筋トレ（負荷もちゃんと上げていく）、減量は運動や食事でアンダーカロリーとした状態により実施されているものですので、あくまで、それぞれの目的に向かって効率を上げるという位置づけになります。間違っても飲むだけダイエットみたいなのと混同しないようにしましょう。
画面の端っこに小さい字で書かれているやつですね。「個人の感想です」とか、「適切な食事管理、運動を取り入れた結果です」みたいなやつ。
除脂肪量の増加及び体脂肪量の減少が期待されるサプリメント
除脂肪体重増加（＝増量向け）
通常さまざまな減量から単離されたたんぱく質で構成されています。（ホエイと大豆が最も一般的）。推奨される摂取量は体重あたり1.6g/kg/日以下（悪影響のない最大として2.2g/kg/日）。0.3～0.5 g/kgの量で、3～4回に分けて摂取し、摂取のタイミングは雲合に近い時間帯で運動後は効果的であるとされます。
筋肉たんぱく質の合成を促し、筋肉たんぱく質の分解を抑制する。レジスタンストレーニングプログラムの間に摂取することで除脂肪体重増加を促進する。
若年及び高齢の被験者に焦点をあてたメタアナリシスは筋肉量の増加を促進するプラスの効果を示している。
ロイシン
筋肉たんぱく質合成を促進し、（おそらくインスリンを通じて）たんぱく質の分解を抑制する。
短期的なデータは入手可能であるが、有効性を示す長期試験はない。
除脂肪（＝減量向け）
体脂肪量の減少を促進し、除脂肪量の保持を促進する。
メタアナリシスにより脂肪の減少を促進し、除脂肪量の維持を促進するために、減量におけるたんぱく質量を増やした食事が小さいながらも有意な効果が出ていることが確認されています。
ピルビン酸（Pyruvate）
データは無く、些細な効果
クロム（Chromium）
インスリンの生物学的作用を増強すると考えられるが、影響はみられない
緑茶（ポリフェノールカテキン類およびカフェイン）（Green tea (polyphenol catechins and caffeine)）
発熱剤および／または脂肪分解促進剤。些細な効果。
α-リポ酸（α-Lipoic acid）
明確な役割はないが、抗酸化剤の可能性。些細な効果。
共役リノール酸（Conjugated linoleic acid (CLA)）
脂肪の酸化を促進するために膜の流動性を変化させる。些細な効果。
こんにゃく繊維（グルコマンナン）（Konjac fiber (glucomannan)）
水溶性多糖類 - 食物繊維。些細な効果。
オメガ-3多価不飽和脂肪酸（Omega-3 polyunsaturated fatty acids ）
明確な役割はないが、食欲抑制、血流改善、および/または遺伝子発現調節因子の可能性。些細な効果。
キトサン
脂質吸収を減らすための脂質結合剤。些細な効果。
最後の方はほんとにやる気あるんか？くらいな勢いですが、これでもエビデンスがあるとされているものですから、カテゴリの中としては優秀な方なのでしょう（適当）。
Small-to-trivial effect：取るに足らない～小さい効果→些細な効果と訳しましたが
報告書で書かれていたサプリ関係としては今回で一応ひと段落となります。
結論：とりあえずプロテインのもう！
回復、筋肉痛に有効なサプリ
これまで紹介したのと同じサプリも出てきますが、続きです。
運動キャパシティ、回復、筋肉痛、障害管理を補助する可能性のあるサプリメント
クレアチン一水和物（Creatine monohydrate）
運動適応能力の向上に加え、筋損傷を伴う運動における症状の軽減、または回復の促進について全てではないものの、いくつかの研究にて報告されている。睡眠不足や精神的、身体的な仕事に疲れている場合、認知処理の改善がほとんどの研究にて報告されている。アスリートに対しての影響は肯定的ではあるものの、十分なデータがある状態ではない。軽い脳震盪の防止、回復の促進については、小児、動物モデルによってエビデンスが示されている。脳卒中リスクの低減等の効果があるかもしれません。
β－ヒドロキシベタメチルブチレート（Beta-hydroxy betamethylbutyrate (HMB)）
ロイシン代謝物質で、メーカー推奨摂取量は1日あたり3g。たんぱく質分解の減少による運動への適応反応の強化によりたんぱく質合成を増加させる。コレステロール合成の増加、成長ホルモン及びIGF I mRNAの増加、サテライト細胞の増殖及び分化の増加、アポトーシスの阻害等が挙げられている。筋肉損傷に対する効果は不明確であるが、筋力向上や除脂肪量の増加に対する効果は小さい。ステロイドのような強度、パワー及び除脂肪量の増加やHMB-FAによる筋肉ダメージの減少に関する報告は再現性が無く、そのような効果はほぼ無いものと思われる。極端な不活動又は怪我からの回復中におけるHMBの使用について、有効性があるように思われるが、これらの影響について10日間安静にした後の高齢者に対してのみしか示されていない。これらHMBサプリメントで期待される効果は、食事またはサプリメントによるたんぱく質摂取により得られる可能性が最も高いものと思われる（たんぱく質＞HMB）。
別に私がHMBをディスってるわけではなく、（意訳はありますが）レビューに書かれている内容の紹介ですのであしからず・・・
オメガ3-脂肪酸（Omega 3-fatty acids）（約2g/日）
オメガ3-脂肪酸補給後の認知処理の改善は軽度又は重度の認知機能障害を有する健康な高齢成人に示されています。これらが若年者に対して効果があるかどうかについては知られていません。動物によるデータでは、軽い脳震盪の前後いずれかで摂取した場合、損傷及び認知機能低下が減少、現弱することを示した。筋肉に対しては、タンパク質合成を促進する作用が認められているものの、運動後に十分なたんぱく質を摂取した場合には上記効果が見られないとの研究結果があります。また、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用により筋肉痛等の防止や回復を促進することが期待されますが、エビデンスに一貫性が無い状態です。欠乏によるパフォーマンスの低下や取りすぎによる悪影響についてのデータは見られません。サプリでの摂取はコンタミネーションによる重金属汚染物質の含有やLDLコレステロールの増加等を引き起こす懸念があります。
ビタミンD（Vitamin D）
運動への適用性強化、疲労骨折の減少等。筋肉機能及び回復に対する効果はあいまい。主な原因としては、被験者のもともとのビタミンD保有量の違いによるベースラインの不一致による可能性が高い。要約すると、こららのデータはビタミンDがストレスの多い運動への適用過程におけるビタミンDの役割を強く示唆している。
ゼラチンとビタミンC/コラーゲン（Gelatin and vitamin C/ collagen）
用量は50mgのビタミンCを含む5～15gのゼラチンが推奨される。コラーゲン加水分解物の用量は10g/日。コラーゲン産生の増加や、関節痛の低減等が期待される。サプリメントとしてのリスクは少ないと思われるが、利用可能なデータが少ない。
抗炎症サプリメント（Anti-inflammatory supplements）
クルクミン（ターメリックスパイスの成分）はたびたび抗炎症作用を期待し、約5g/日の用量で摂取される。運動前の4～5日間又はその後2～3日間に1日2回約250～350ｍL（濃い場合は30ｍL）のタツトチェリージュースも回復の為に摂取される。抗炎症作用により筋肉痛等の症状の軽減又は回復の促進効果があるとされる。上記クルクミン、タルトチェリージュースについては、炎症性サイトカイン及び/又は筋肉損傷の間接的なマーカーの減少について報告されている。
ひどい筋肉痛はカンベンですけど、充実した筋トレ翌日のアイタタタは、若干快感でもあります
えぇ、完全にヘンタイですね
1月から始めるダイエットの「3つの理由」
正月休みの記憶も薄れ、正月太りの痕跡だけが残る今日この頃いかがお過ごしでしょうか。
世の中は受験シーズン本番、受験に備えて夏こそが正念場なんてキャッチコピーをよく聞いたりしましたが、かっこいいカラダで砂浜を闊歩したいなら筋トレを始めるのは今です。
筋量を増やしてから減量するにしても、そのまま減量するにしても、今の時期に始めれば無理なく十分間に合います。
とはいえこの寒い時期に夏に向けてダイエット開始するには、余裕がありすぎてやる気が出ないヒトも多いかと思います。
将来の1万円よりも目の前の千円に手を出してしまうのは人間のサガですが、今始めるからこそのメリットを紹介しましょう。
1穏やかな食事制限でやせれられる
期間に余裕があるのでムリのない食事制限で筋量UPも狙えます。
2寒い時期は基礎代謝が上がる
外が寒くても悪いことばかりじゃない。体温維持で脂肪を燃やせ。
3モチベーション維持に繋がる
夏本番に向けて一気に仕アゲていきましょう。
言われなくてもわかってる？イヤイヤわかっていても、もう一度再確認してみましょう。
1.穏やかな食事制限でやせれられる
例えば6ヶ月で10キロ脂肪を落とす場合、1日あたり約400kCal程度摂取カロリーを落とす感じですが、3ヶ月だと800kCal、1ヶ月だと2,000kCal以上制限することになりますので、数字からしても無茶な計画です。ましてやその後の継続などは望むべくも無く、無残にリバウンドすることでしょう。
1日あたり約400kCalというと、毎食のご飯の盛りを半分にすれば大体クリアできます。
また、残り期間が短いと、除脂肪メインにシフトせざるを得ないため、トレーニング効果がバルクに繋がらない可能性が高いです。筋肉がごっそり持っていかれるイメージですね。
一方半年程度の期間があれば、除脂肪しながらバルクを取りにいくことは十分に可能です。批判覚悟で言いますけど、正直短期間でカロリー制限しまくってのスキニーファットはただのガリなので、努力してまでなる体ではないかな、と。同じトレーニングができたとしても、栄養状態で筋量は大きく変わってきますので、どうせ努力するならリターンがでかいほうがいいですよね。
当然ながら筋量が増えると基礎代謝が上がりますので、後半に向けての仕上げもやりやすくなります。
2.寒い時期は基礎代謝が上がる
人間は恒温動物なので、外気温度にかかわらず体温を一定に保とうとします。つまり、寒い時期は体温維持にカロリーを消費するので、勝手に消費カロリーのベースアップがされているわけです。とはいえ、薄着で風邪引いてはトレーニングできなくなりますので、ホドホドに。
ちなみにですが、寒い環境にいると断熱・保温のため皮下脂肪も増えやすくなりますので、薄着でオーバーカロリー＆筋トレしないはかなりダメージでかいですね。
筋トレさえ怠らなければ、増量にも時期的には向いているかもしれません。
3.モチベーション維持に繋がる
例年の傾向として、薄着になる機会が増える春あたりから一念発起→思うような結果が出ずに断念の流れが多いように思われます。また、先の3ヶ月10kgチャレンジではないですが、現実と理想とのギャップに耐え切れずに、あきらめてしまうケースも散見されます。
今から始めると、心情的に追い詰められがちな春先くらいには順調・停滞はあるにしても、ある程度からだの変化が自覚できているはずです。自分に少し自信を持ち始めたタイミングで肌の露出が増える→周りからも少し好反応が出てくる→調子に乗ってまっしぐらの好循環に入れます。
結局は自分との戦いになるわけですが、周囲からの反応で頑張れるってのはよく聞きます。SNSとかでもいいでしょうけど、逆の反応がきたらとか、仕上がった自撮りとつい比較したりとかで二の足を踏んでしまうこともあるかと思いますのでタイミング的に自動で露出が増えるタイミングにあわせて仕上がっていくというのはこの時期から始めるメリットとして良いかなと思います。
さあ、今スグ始めない理由は何かみつかりましたか？
免疫機能を補助するサプリ
前回に続いてIJSNで紹介されているサプリについて。
カテゴリとしては、免疫機能を補助するサプリとのこと。
免疫補助サプリメント
ビタミンD（ Vitamin D）
免疫力（抗微生物たんぱく質の発現）に影響を与える脂溶性ビタミン。欠乏と上気道症状の関連性がある程度認められている。ビタミンDは皮膚の日光暴露により合成される（全体の90％を占める）。春から秋にかけて1,000IU/日程度の摂取を推奨。
プロバイオティクス（Probiotics）
生きた微生物で数週間経口摂取することにより腸内の有益なバクテリアの数を増やすことが出ます。これにより、腸内環境の改善、免疫機能の向上といった効果が期待されます。～10^10個/日の生菌を摂取した運動選手において、上気道症状の発生率が50％、期間が約2日短縮するなどの効果が認められている。軽微な副作用として、胃腸の不調などが挙げられる。
ビタミンC（Vitamin C）
活性酸素を鎮め、免疫力を高める水溶性抗酸化ビタミン。ヒトの運動に対するインターロイキン6とコルチゾールの反応を減少させる。ビタミンCの0.25～1.0g/日摂取により上気道症状が約50％減少。コルチゾールへの影響は炭水化物と比べると小さい。上気道症状発症後から摂取したケースでは効果が確認されていない。
炭水化物（飲み物、ゲル）
運動中に血糖を維持し、ストレスホルモンを低下させることにより免疫機能障害に対抗する。30～60g/時の炭水化物の摂取により、ストレスホルモンやいくつかの免疫かく乱を軽減する。
牛の初乳（Bovine colostrum）
牛の初乳には抗体、成長因子、サイトカインが含まれ、粘膜の免疫力を高め感染に対する抵抗力を高めるとされています。少数の研究により上気道症状の低下が示されているが、更なる検証が必要。
ポリフェノール（ケルセチン）（Polyphenols (e.g., Quercetin)）
植物のフラボノイドの強力な抗炎症作用、抗酸化作用及び抗病原作用が実験室レベルで確認されている。動物に対しては、ミトコンドリアの生合成と持久力の向上を示している。
亜鉛（Zinc）
風邪の発生率と期間を減少させるといわれているミネラル。DNA合成や免疫細胞の酵素補因子として必要。亜鉛欠乏により免疫障害が起こり、運動選手にも良く見られる。
上気道症状を防ぐ効果についてのエビデンスは無く、高用量の摂取は免疫低下の懸念がある。ただし、上気道症状の治療に対しては中程度の効果が認められる。具体的には上気道症状発症後24時間以内に酢酸亜鉛ロゼンジ（75mg）を症状が治まるまで摂取する必要があります。副作用には口当たりの悪さや悪心などがあります。
グルタミン（Glutamine）
免疫細胞、特にリンパ球にとって重要なエネルギー基質であるアミノ酸。グルタミン量は長時間の運動や激しいトレーニングの後に低下します。運動前後でグルタミン補給（2×5g）を行った場合、上気道症状の減少が認められたいくつかの報告がある。メカニズムなどについては更なる調査が必要。
カフェイン（Caffeine）
パフォーマンスを向上させるサプリとしても出てきましたが、カフェインの補給によりリンパ球を活性化し、運動後の好中球昨日の低下を軽減するというエビデンスがあります。ただし、上気道症状への効果は不明です。
エキナセア（Echinacea）
薬草抽出物は、マクロファージに対する刺激効果を介して免疫力を増強するエビデンスが実験室レベルで示されている。初期研究では効果があるように思われたが、最近の研究では感染予防、治療に対する効果は示されていない。
オメガ3多価不飽和脂肪酸（Omega-3 polyunsaturated fatty acids）
魚油に含まれ、膜構成成分、エイコノサイド形成の調整といった部分で免疫機能に影響を及ぼし得る。運動後の抗炎症作用が期待される。コンセントリック運動による筋損傷性の機能変化、鈍的炎症に対して限定的な影響が見られるが、上気道症状の抑制に対するエビデンスは無い。
ビタミンE（Vitamin E）
運動誘発性の活性酸素を鎮め、免疫力を高める脂溶性抗酸化ビタミン。虚弱高齢者に対して免疫増強効果があるものの、若く健康なヒトに対しての効果は認められない。ある研究においてはビタミンEの摂取により激しい運動をしているヒトの上気道症状の発生割合を増加させたとしている。また、高用量摂取は酸化を促進させる可能性がある。
βグルカン（β-glucans）
酵母、真菌、藻、オート麦の細胞壁由来の多糖類で、先天性免疫を刺激すると考えられているが、人間に対する効果は認められていない（インフルエンザウイルスを接種したマウスで有効な結果）。
とりあえず、情報まで
もうしばらく続きます
運動能力を向上させるサプリメント
前回の流れでサプリについてIJSNより抜粋
直接スポーツのパフォーマンスを向上させる優れたエビデンスを持つサプリとして記載があったものについて紹介します。
①カフェイン（Caffeine）
メカニズム：アデノシン受容体拮抗作用。エンドルフィン放出の増加による神経筋機能の改善等。
使用方法（論文）：体重当たり3–6 mg/kgの無水カフェイン(錠剤又は粉として)を運動の60分前に摂取。炭水化物と一緒に運動前と運動中に摂取（体重当たり<3 mg/kgと～200mg）。
効果：持久力やタイムトライアルにおいてパフォーマンスの向上が認められた（サイクリング、ランニング、ローイング等）。運動中（開始後15～80分の100～300mgのカフェイン摂取（体重当たりではないので注意））の摂取はサイクリングタイムトライアルのパフォーマンスを3～7％向上させる可能性がある。運動の50～60分前に体重当たり3–6 mg/kg摂取した結果ではスプリントの完了時間、平均出力等で3％以上パフォーマンスの向上が見られた。また、1～2分の無酸素運動、チームゲームでの断続的なスプリントパフォーマンスについて1～8％の向上が見られた。
副作用等：体重あたり≥9 mg/kgのような用量については、パフォーマンス向上は見込まれず、悪心、不安、不眠等のリスクが高くなる。用量やタイミング等は（競技者であれば）競技に先立って試行すべきである。運動中のカフェインの摂取については効果改善の為に炭水化物との同時摂取を考慮する。利尿作用ありだが、パフォーマンス向上に必要な用量では影響は小さいと思われる。
②クレアチン（Creatine）
メカニズム：筋肉のクレアチン貯蔵量を増加させることで、PCr再合成速度を増大し、高強度運動能力及び高強度運動の繰返し能力を向上させる。
使用方法（論文）：5～7日間のローディング期に～20g/日を摂取（1度に20gではなく4等分して摂取）し、その後の維持期には3～5g/日（分割の必要なし）を摂取する。（たんぱく質と炭水化物の混合物約50gと同時摂取することで、筋肉へのクレアチン取り込みが（おそらくはインスリン刺激により）促進される可能性あり）
効果：最大等尺性筋力、高強度運動（単発、短時間（＜150秒）の繰返し）の増強。特に30秒未満で顕著。長期的な効果として、除脂肪体重の増加、筋力とパワーの向上が見られる。あまり一般的ではないが、タンパク質合成、グリコーゲン貯蔵及び体温調節の増加/改善による持久力の向上、抗炎症作用、抗酸化作用が認められる。
副作用等：適切な長期使用（最長4年間）での健康への悪影響は認められない。クレアチンローディングによる水分の取り込み促進の結果、体重が1～2kg程度増加することは、階級性競技や体重が増えることで不利となる競技においては悪影響を与える可能性がある。
③硝酸塩（Nitrate）
メカニズム：ATPコストの削減、ミトコンドリア呼吸効率の向上、筋血流量の増大等により筋出力の向上等が期待される
使用方法（論文）：5～6mmol（310～560mg）の静注投与後2～3時間以内に急性効果が見られる。長期摂取（＞3日）による効果も認められる（硝酸塩を多く含む食品にはほうれん草やセロリ、ビーツ等があります）。
効果：サプリメントの投与により持久力が4～25％改善し、継続時間40未満のタイムトライアルで1～3％のパフォーマンス向上が見られた。Ⅱ型筋繊維（速筋）機能増強により12～40分の高強度インターバル運動のパフォーマンスが3～5％向上する（12分以下での有効性についてはエビデンスがあいまい）。
副作用等：今のところ硝酸塩補給に対する副作用はあまりなさそうである。人によっては消化器の不調を訴える可能性があるので良く検証する必要がある。摂取量と効果に関しては8.4mmolと16.8mmolで大きな効果が得られていないので、摂取量の上限があるように思われる。高度に訓練された選手においてパフォーマンスの向上は期待できない。
③βアラニン（Beta-Alanine）
メカニズム：内因性細胞内緩衝液、カルノシンの律速前駆体。運動中の収縮筋系におけるプロトン蓄積を改善。
使用方法（論文）：10～12週間にわたり分割投与（3～4時間ごとに0.8～1.6g）で摂取する。
効果：30秒～10分程度の連続及び間欠運動において、パフォーマンスの向上（～0.2～3％）が示唆された。
副作用等：筋肉のカルノシンの変化とパフォーマンスについて確証が得られている状態ではないが、（βアラニンの摂取により）筋肉カルノシン合成における個人間の大きな変動が報告されている。また、よく訓練された運動選手で効果を得るのはより難しい状態です。考えられる副作用としては、発疹や一過性の感覚異常が含まれます
④重炭酸ナトリウム（Sodium Bicarbonate）
メカニズム：細胞外緩衝剤として作用し、細胞内pHの調整を補助し、運動中の筋肉におけるプロトン及びLa-の流出入を促進する。
使用方法（論文）：単発摂取として運動前60～150分に体重あたり0.2～0.4g/kgのNaHCO3を摂取。また、間欠摂取として30～180分かけて同量を小分けにして摂取したものと、2～4日間に1日当たり3～4回小分けにして連続的に摂取する方法が実施された。
効果：10分を超えるような運動において効果は減少するが、60秒程度の高強度スプリントにおいてはパフォーマンスの向上（約2％）が見られた。
副作用等：消化器系への影響が懸念されます。よって体重あたり～1.5gの炭水化物を含む食事との同時摂取や代替品としてのクエン酸ナトリウムへの置き換えを検討してもよさそうです。また、分割投与についても有効そうです。
直接効果があるというサプリでも、限界能力を数％（競技者にとっては大きな数字ですが）上げる程度ですので、一般人が過度な期待をするようなものではないですね。
とはいえ、カフェインやクレアチンなどは使用時に体感があったりしますので、自分に合うものを無理のない範囲で選択していけばよいと思います。
エナジードリンク系にはカフェインが結構高用量で含まれるものもありますので、エナジードリンク+スペシャルプレワークアウト（カフェインたっぷり）で、過剰摂取とかにならないように注意してください。（カフェインの継続使用ではだんだんと効きが鈍くなるので、そうなった場合は量を増やすのではなく、摂取を控える期間を設けて対処してください）
