回復、筋肉痛に有効なサプリ
これまで紹介したのと同じサプリも出てきますが、続きです。
運動キャパシティ、回復、筋肉痛、障害管理を補助する可能性のあるサプリメント
クレアチン一水和物（Creatine monohydrate）
運動適応能力の向上に加え、筋損傷を伴う運動における症状の軽減、または回復の促進について全てではないものの、いくつかの研究にて報告されている。睡眠不足や精神的、身体的な仕事に疲れている場合、認知処理の改善がほとんどの研究にて報告されている。アスリートに対しての影響は肯定的ではあるものの、十分なデータがある状態ではない。軽い脳震盪の防止、回復の促進については、小児、動物モデルによってエビデンスが示されている。脳卒中リスクの低減等の効果があるかもしれません。
β－ヒドロキシベタメチルブチレート（Beta-hydroxy betamethylbutyrate (HMB)）
ロイシン代謝物質で、メーカー推奨摂取量は1日あたり3g。たんぱく質分解の減少による運動への適応反応の強化によりたんぱく質合成を増加させる。コレステロール合成の増加、成長ホルモン及びIGF I mRNAの増加、サテライト細胞の増殖及び分化の増加、アポトーシスの阻害等が挙げられている。筋肉損傷に対する効果は不明確であるが、筋力向上や除脂肪量の増加に対する効果は小さい。ステロイドのような強度、パワー及び除脂肪量の増加やHMB-FAによる筋肉ダメージの減少に関する報告は再現性が無く、そのような効果はほぼ無いものと思われる。極端な不活動又は怪我からの回復中におけるHMBの使用について、有効性があるように思われるが、これらの影響について10日間安静にした後の高齢者に対してのみしか示されていない。これらHMBサプリメントで期待される効果は、食事またはサプリメントによるたんぱく質摂取により得られる可能性が最も高いものと思われる（たんぱく質＞HMB）。
別に私がHMBをディスってるわけではなく、（意訳はありますが）レビューに書かれている内容の紹介ですのであしからず・・・
オメガ3-脂肪酸（Omega 3-fatty acids）（約2g/日）
オメガ3-脂肪酸補給後の認知処理の改善は軽度又は重度の認知機能障害を有する健康な高齢成人に示されています。これらが若年者に対して効果があるかどうかについては知られていません。動物によるデータでは、軽い脳震盪の前後いずれかで摂取した場合、損傷及び認知機能低下が減少、現弱することを示した。筋肉に対しては、タンパク質合成を促進する作用が認められているものの、運動後に十分なたんぱく質を摂取した場合には上記効果が見られないとの研究結果があります。また、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用により筋肉痛等の防止や回復を促進することが期待されますが、エビデンスに一貫性が無い状態です。欠乏によるパフォーマンスの低下や取りすぎによる悪影響についてのデータは見られません。サプリでの摂取はコンタミネーションによる重金属汚染物質の含有やLDLコレステロールの増加等を引き起こす懸念があります。
ビタミンD（Vitamin D）
運動への適用性強化、疲労骨折の減少等。筋肉機能及び回復に対する効果はあいまい。主な原因としては、被験者のもともとのビタミンD保有量の違いによるベースラインの不一致による可能性が高い。要約すると、こららのデータはビタミンDがストレスの多い運動への適用過程におけるビタミンDの役割を強く示唆している。
ゼラチンとビタミンC/コラーゲン（Gelatin and vitamin C/ collagen）
用量は50mgのビタミンCを含む5～15gのゼラチンが推奨される。コラーゲン加水分解物の用量は10g/日。コラーゲン産生の増加や、関節痛の低減等が期待される。サプリメントとしてのリスクは少ないと思われるが、利用可能なデータが少ない。
抗炎症サプリメント（Anti-inflammatory supplements）
クルクミン（ターメリックスパイスの成分）はたびたび抗炎症作用を期待し、約5g/日の用量で摂取される。運動前の4～5日間又はその後2～3日間に1日2回約250～350ｍL（濃い場合は30ｍL）のタツトチェリージュースも回復の為に摂取される。抗炎症作用により筋肉痛等の症状の軽減又は回復の促進効果があるとされる。上記クルクミン、タルトチェリージュースについては、炎症性サイトカイン及び/又は筋肉損傷の間接的なマーカーの減少について報告されている。
ひどい筋肉痛はカンベンですけど、充実した筋トレ翌日のアイタタタは、若干快感でもあります
えぇ、完全にヘンタイですね
