筋肥大を狙ったトレーニング
筋トレする目的は何ですか？もしあなたが大きくたくましい筋肉を手に入れたいのであれば筋肥大を狙った筋トレをする必要があります。（そこはかとなく怪しい筋トレグッズのPOPみたいな文章・・・）
ちなみに食事管理ができていることは大前提として進めますね。
筋肥大のトレーニングでは、（限界の）負荷を増やしていくことが最重要となります。
筋トレ人たちは筋力と筋量の違いがわかるかと思いますが、筋量は単純に筋肉の量（ボリューム）であり、筋力というのは出力できる力という形で使い分けられます。
つまりまったく同じ体形でも出力できる力が違うということです。筋トレ初期に使用重量が文字通り日に日に増えるのは筋肉の量が増えるというよりも、筋肉の使い方の上達（神経系の発達）が主な要因となります。
さて、ここで先ほどの「限界の」負荷ですが、筋トレ暦が長い人でもなかなか毎回毎種目全てで追い込める人は少ないと思いますし、よほどうまくメニューを組まないとあっという間にオーバーワークに陥ります。
筋肥大を狙う場合、基本的には速筋をターゲットにします。速筋は短時間で強い力が発揮できます。逆に言うと、そういう運動に対して速筋が動員されます。また、短時間でというのは瞬発力という意味合いもありますが、持久力という点においても短い時間となります。
以上のことから筋肥大を狙う場合、6～12RMの重量で実施するのが有効となります。RMはrepetition maximumの略で設定重量に対して何回反復できるかを示したものです。
細かいところで言うと、遅筋も肥大しますし、部位によって遅筋と速筋の割合（筋繊維組成）が異なります。また、速筋にもtypeⅡa（持久力も備えた万能型）とtypeⅡb（短期決戦の速筋of速筋）の分類があったり、筋繊維の方向（一般的な紡錘状筋や羽状筋等）等でも動きの得意不得意がありますので、ターゲット部位に対してどのような動き・刺激が最も効率的か？という観点で種目や扱う重量を調整するようなマニアックな沼にズブズブと沈んでゆく明るい未来が待っているわけです。
私自身はその領域に踏み入る前にやるべきことがまだまだあるので、情報としてアンテナを張っておく以上のことはできていませんし、細かいところを気にしないをモットーにしておりますので・・・
さて、筋肥大のレップスに戻りますが、文献等含め基本的に「最大繰り返し重量」だという点が重要です。
回数を目標としないとどこかで言いましたが、10回できる重量ではなく10回しか挙がらない重量というのがポイントです。a glass half full or a glass half emptyってコトではないですが、その10回本当に限界ですか？ってことです。
正しい意味で10RM×3セットできていますっていう方は、そのまま使用重量を伸ばしていけば問題ないです。
この限界ってのが意外と厄介で、特に初心者は精神的な限界値の方が先にオーバーリミットを迎えるので、追い込んでいるハズが実は追い込めていないという自体に陥りがちです。肉体的出力と精神的出力の差を埋める為に高重量、低レップのセットは有効ですが、毎回限界低レップってのもしんどいもんです（コンディショニングという意味で）。故障のリスクも高くなりますしね。
これまでは筋肥大は中～高重量で12RM以下というのが定説でしたが、近年の報告では、筋肥大は使用重量ではなく、トレーニングボリュームに依存するとの見方が主流となりつつあります。ただココでもオールアウトが基本となりますけどね。
先ほど速筋動因の条件を挙げましたが、低重量高レップでもオールアウトまで持っていくと遅筋に加え途中から速筋も動因されるため、結果としてオールアウトで構成員全てを使い切れば使用重量は関係ないということです。専門外で効率が悪くても途中から共闘するということです。
ドロップセットとかの感じがイメージわきやすいかもしれませんね。最後は加重なしでも動かないような状態。
なので、無理してフォーム崩すとか怪我のリスクを考えるなら使用重量を落としてみるのも手です。（その代わりレップ数、セット数でボリュームは調整）また、トレーニングボリュームについては、1週間あたりの合計で考えて問題ないので、同じ部位を週2回でまわしているメニューであれば、1回目をハイボリューム、2回目をローボリュームで実施してもトータルボリュームが確保できていれば筋肥大を期待できるようです。多少の犠牲を払っても、大局的な見地でボリュームアップを図れば良いと言えます。
回復期間も確保しやすいので精神的にもだいぶ楽かもしれません。ただ、重量落としすぎると時間ばっかりかかるので、何事もバランスが重要です。
ちなみに、1RMとかなかなかチャレンジ難しいと思います（潰され慣れてないと余計に）が、1RM換算表とかが出回ってますので、安定して（数回）試技できる重量と回数から自分の1RMを把握しておくと重量設定とかの目安になります。
高重量によるセット組みはメリットも多いですが、リスクもあります。慣れるまではあまり重量にこだわりすぎないほうが良いと思います。気持ちはすごくわかりますが・・・あと、きっちり追い込むのでその分休息のスケジュールもうまく取ってください。
あ、神経系の発達を狙ったトレーニングでは高重量、低レップ必須ってのは定説のままです。
筋肥大を狙ったトレーニングまとめ
オールアウトが基本
重量、回数よりもトレーニングボリュームを重視
各部位1週間単位でボリュームが増加してればOK
※くれぐれも無理してケガなどしないように。セーフティ等安全対策はしっかりしましょう。
