筋トレ サプリの選び方

サプリを選ぶ時に注意すべきこととして少し書きたいと思います。

ある程度目的を絞ったとしてもサプリの選択肢はすごく多いです。ネット経由で海外品も比較的容易に手に入りますし。

はじめは筋トレインフルエンサーやトレーナーが薦めるサプリを選ぶのも一つ手だと思います。

どっかでも書きましたが、自分が必要なものやその理由が明確でないうちは手を出さないのが一番のオススメです。

サプリメントは根源的に、食事でまかなえない成分を補完（もしくは増強）する役割でしかありません。

とはいいながら、サプリを飲むと、なんかすごく効果がでるような気がするんですよね。プロテイン飲みはじめの頃は私もそうでしたから、モチベーションUPの意味でも完全否定はしません。

ただ単純に無駄な出費だけで済めば、のハナシですが。

というのも海外から買い付けた商品の中身がぜんぜん別物だったとか、品質が悪かったりってのはちょくちょくニュースになっていますよね。また、国によって適用される法律が異なり有害（とされる）物質や禁止薬物が入っていたりなんてことも起こり得ます。

何かあってからでは手遅れなので、多少手間やコストをかけたとしても信頼できるメーカー、品質のものを選ぶようにしましょう。

モノによっては外部の検定機関による認証を取得している製品などもあるので、選択基準のひとつに加えてみても良いかと思います。

特に大会とか競技を（将来含め）検討されている場合にはより気をつける必要があります。（プロでも意図しないドーピング違反で人生狂う人たちが居るくらいですから）

市場に流通しているから完全に安全化というとそうではなく、問題が発生していてもその製品が市場から消えるまでにはそれなりの時間がかかり、相当数の被害者が発生しているということを認識しておく必要があります。

さて、筋トレ（筋肥大）のメカニズムについてですが、実は完全にわかっているわけではありません。よって、特効薬のようなサプリもありません。

毎回水を差すようなことばかりで申し訳ないですが、事実なのでしょうがない。

こういうと、筋肉増強剤があるとかいう声が聞こえてきますが、副作用がある時点でアウトです。

またアナボリックステロイドは筋合成と筋分解のバランスが筋合成優位とする効果があるだけなので、トレーニングは必須です。

ハナシが逸れましたが、サプリ業界も経験的にあれが良さそうだということで試して、なんかわからんけど効果有りっていうものも多いわけです。

サプリを売る側からすれば、実際に多くのトレーニーに効果があり、支持されているサプリに分子生物学的な根拠がなくても売れれば何の問題もないので、作用機序が解明されていない＝インチキとはならないってのも難しいところです。

比較的新しいものについては研究もされておらず、メーカーの謳い文句と自分で感じるメリットを信じるしかないと思いますが、ある程度効果がありそうなもの（世に出ているもの）については、スポーツ業界（なんたら協会とか、なんとか評議会とか）中心に情報が公開されています。

モノによっては必ずしもメーカーに都合の良い話ではないので、積極的な情報として流れてきませんが、ネットで普通に閲覧可能です。

例えばIJSNの資料でHMBに対する2018年の評価を見てみると、

ステロイドのような強度、パワー及び除脂肪量の増加やHMB-FAによる筋肉ダメージの減少に関する報告(Lowery et al., 2016; Wilson et al., 2013, 2014)に対して、(Phillips et al., 2017)の論文に基づき再現性が無く信頼性が無いと断じている。

つまり、HMBの広告で根拠としているプロテインのウン十倍とかいう部分については完全否定しているわけです（全くなんの効果も無いというわけではないのでその点は勘違いしないで下さい）。

とまぁ、一応中立的な立場でもって世に氾濫するサプリの効果ってのを研究論文の成果に基づき判断、公開されています。また、日本語では健康食品の安全性・有効性情報というサイトで、健康食品関係の素材情報のデータベースが公開されており、かなり広範な物質について詳細なデータを調べることができますので、新たなものを検討する際の参考としてみてはいかがでしょうか。

サプリメントは手軽に目的物質の摂取が可能なのでうまく使用すればもちろん効果的ですが、過剰摂取時の影響や複合作用による副作用等気をつけなければならない部分が多いもの事実です（摂取の方法やタイミングの管理が必要なものもあります）。

サプリはあくまでサプリです。便利に安全に使用しましょう。

ちなみにプロテインに次ぐサプリとして確固たる地位を確立しているクレアチンについて、食品で摂取しようとすると馬肉を1kg程度食べないといけないそうです。（実際にやっている人がいるとかいないとか・・・）

含有量の低い牛肉だとさらに多く食べる必要があります。

でも視野を広げると、クレアチンもグリシン、アルギニン、メチオニンから体内で合成されるわけでして、その材料を摂取するという選択肢もあるわけです。

ちなみに上記材料は卵にバッチリ含まれています。

卵1個当たりの栄養素↓

Proteins 17.1g (34% Daily Value)

Tryptophan 208mg　Threonine 821mg　Isoleucine 933mg　Leucine 1462mg　Lysine 1230mg

Methionine 533mg　Cystine 397mg　Phenylalanine 909mg　Tyrosine 698mg　Valine 1043mg

Arginine 1027mg　Histidine 405mg　Alanine 952mg　Aspartic acid 1719mg

Glutamic acid 2236mg　Glycine 575mg　Proline 681mg　Serine 1273mg

Vitamins

Vitamin A 797IU 16%　Vitamin E (Alpha Tocopherol)1.4mg 7% Vitamin K 0.4mcg 1%

Thiamin 0.1mg 6% Riboflavin 0.7mg 41% Niacin 0.1mg 0% Vitamin B 60.2mg 8%

Folate 59.8mcg 15% Vitamin B 121.5mcg 25% Pantothenic Acid 1.9mg 19%

Choline 306mg Betaine 0.8mg

Minerals

Calcium 68.0mg 7% Iron 1.6mg 9% Magnesium 13.6mg 3% Phosphorus 234mg 23%

Potassium 171mg 5% Sodium 169mg 7% Zinc 1.4mg 10% Selenium 41.9mcg 60%

Fluoride 6.5mcg

Carbohydrate 1.5g (1% Daily Value)

Omega-3 fatty acids 106mg Omega-6 fatty acids 1616mg

栄養　運動　休息の管理を超える効果はないと心得る

使用は自己責任

ホエイだけじゃない！色々なプロテイン

プロテインというと、ホエイ、カゼインとソイあたりが有名どころかと思いますが、マイナーなところでいけばエッグ、ビーフ、ライス等もあったりします。ざっくり動物性と植物性で分けても良いと思いますが、特別な事情（アレルギーとか）がない限り、有名どころであげたものがメインとなりますね。

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筋トレとの相性としては吸収スピードや吸収率、価格の面でホエイプロテインが頭一つ抜きんでている印象です。

ホエイプロテイン

ホエイにも製法によって4タイプほどありまして、コンセントレート（WPC）、WPI（アイソレート）、WPH（ハイドライズド）、CFM（クロスフロー精密ろ過）ってのがあります。

ホエイは牛乳が原料ですが、それをろ過（濃縮）することでタンパク質含量の高いプロテインが製造されます。WPCはビタミンミネラルを豊富に含みますが、乳糖も多く含まれるため、牛乳でおなかがゆるくなる人は飲みすぎ注意です。WPIはWPCよりもより精製度合いが高く、乳糖不耐症に優しいプロテインと言えます。WPHはWPCに含まれるたんぱく質をペプチド状態まで分解したものであり、プロテイン含有率、吸収スピード、価格も跳ね上がります。CFMはWPCとWPIのバランスをとったようなもので、ビタミンミネラルを残しつつ乳糖もある程度減らしてみたいな感じです（場合によってはWPIとほぼ同義ですが）。

ちなみにプロテインを牛乳で割って飲む方も多いと思いますが、WPC以外は水で飲みましょう。

割高なプロテインをわざわざダウングレードするようなもんですから。

また、牛乳は脂質も多いので、吸収速度も水割りに比べてマイルドになります。

あと、プロテインの値段ですが、含有されるプロテイン量もチェックしましょう。３割安いけど1回あたりの消費量が2倍だったら結局割高なので・・・

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳由来のプロテインで、成分的には乳固形分というところに分類されるものです。ホエイよりも高いですね。製法からカゼイン塩とカゼインミセルに分かれますが、どちらか選べるならカゼインミセルが良いかな、と思います。ホエイとカゼインの違いに比べれば細かすぎてどうでもいいですけど。そのホエイとの違いとしてはカゼイン自体が不溶性で固まりやすい性質で、吸収速度もゆっくりになります。ちなみに精製カゼインプロテインまではいらないけど、という場合（増量期限定かもしれませんが）乳固形分が多いお高めなアイスとかで代用できますよ。

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ソイプロテイン

植物性タンパク質の代表格です。カゼインと同じく消化吸収が穏やかで、大豆由来のイソフラボンなどが摂取できます。価格も控えめですが、粉っぽさとかクセが強めですね。

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ちなみに筋トレ直後の30分が栄養摂取のゴールデンタイムってことで、吸収の早いプロテインの摂取が必須ってな風潮が根強く残っていますが、いろんなデータ見てる印象では筋トレ後24時間におけるプロテインの総摂取量に依存しているような気がします。この24時間ってのも部位によって違うと思いますが、要は筋トレした部位が回復するまでの期間に投入されたプロテインの量ってイメージですかね。吸収の早いプロテインと吸収の遅いプロテインの併用って研究がなかなか無いので何ともですけど、同量のプロテインであれば、時間積分されると結果同じ程度の効果というように見えるんですよね。といいながら、ある程度過剰摂取して安心するタイプのケチな人間ですけども。

血中アミノ酸濃度を維持するという観点からは吸収の穏やかなカゼインやソイを併用しながらってのも有効かもしれませんね。

価格も大事ですけど、フレーバーの好みや納期（海外直送とかだと特に）、信頼性等それぞれこだわりもあるかと思います。筋トレやダイエットを効率的に行うにはプロテインはもはや必須のサプリだと思っていますので、皆さんもぜひ自分に合ったプロテインをぜひ見つけてください。（最近のプロテインは変なソフトドリンクよりよっぽど美味しいと思いますよ）

プロテインまとめ

基本ホエイ飲んでればOK

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プロテインの種類を定期的に変えた方が、吸収が良くなるとかいう人もいたりしますが、理想的には食事からいろんな種類のプロテインを摂取し、サプリメンテーションとしてのプロテインはホエイ一択ってのが、費用対効果の面でも効率的だと思います。

結局HMBってどうなん？

HMBというサプリメントについてネット広告を見る機会が結構あるのですが、結構強気な煽り文句で紹介されているので気になっている方も多いのではないでしょうか。

そもそもHMBってなんでしょうか。

筋繊維の合成は筋トレなどの物理的負荷が引き金となって促進されるわけですが、そのメカニズムとしては、インスリン様成長因子IGF-1とその細胞内情報伝達経路が重要な役割を果たしていることが分かってきており、その中でも特に哺乳類ラパマイシン標的タンパク質（ｍTOR）と呼ばれる物質が特に注目されています。このｍTORの働きを活性する物質の１つが必須アミノ酸でもあるロイシンで、このロイシンが筋肉で代謝されたものがHMBです。 (;ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧ

要は筋合成を活性化させる効果がありそうなポテンシャルを持った物質です。

基本的に薬とか、サプリとか効果を謳うにはそれなりの裏付けが必要なわけでして、一般的にはエビデンスなどと言われています。トクホの広告とかで体重変化のグラフとかが出てたりするアレですよ。

ただ、このエビデンスってのも、特に決まりがあるわけではなく、極端な話1人に試して効果ありましたでも、エビデンスはエビデンスなんですよ。まぁ、論文が掲載されるまでには査読（他の研究者や同分野の専門家による評価や検証）されることがほとんどなので、よっぽどなものはその段階でハジかれますけど、単独の結果だけだと結構強気な論調でもごり押しできるわけです。

勘の良い方はお察しの通り、HMBの強気な煽り文句は上記のような背景があります。

新しい見解や物質が報告されると、それに関する反証や追加検証等が行われるのも世の常でありまして、それらの研究をまとめて実際のところはどうなの？という分析をする方法もありまして、一般的にはこのようなまとめ（メタ解析や系統的レビュー）の結果導かれる結論が信頼性が高いという評価となります。また、実験の方法として、ランダム化比較試験というのも信頼性という観点ではほぼ必須な研究手法と言えます。サプリを摂取する群とプラセボ（偽薬）の群に加えて現場を取り仕切る監督者もどれが本物かわからない状況（二重盲検法）で実施することで、得られた結果が本当にサプリの効果だという説得力が増しますよね。

余計な話が入りましたが、HMB効果ありの研究結果には上記を含むこの手の業界で必要とされる統制が不十分であるとの指摘がまず疑問視されます。中には結果を出すために被験者を選択するような（逆の意味での統制）が疑われるような研究結果まで出てきたりで結構混乱している状態が続いています。サプリメーカーの事情というのもあるみたいですが・・・

で、HMBのメタアナリシスの結果としては、効果は限定的というのが一応の結論となります。内容的には少なくとも広告で謳われているような劇的な効果は期待できなさそうです。特に筋トレ歴の長い筋トレ経験者には恩恵が少ないようです。

一方、初心者や高齢者といったトレーニング負荷に対して筋量が増えやすい（高齢者についてはちょっと意味合いがズレますが・・・）人たちには効果があるとのことなので、お金に余裕があるなら試してみても良いかもしれません。ただし、過度な期待はしない方がいいと思います。

HMBを含むサプリ全般について言えることですが、売りたい人たちは針小棒大に購買欲を煽ってくるわけですが、よほどの悪徳でなければ、レアケースであってもデータが事実だったとも言えるわけです。

逆もまたしかりで、8割に効果が出ても自分にはいまいち合わないってこともあります（データには誤差（ほとんどのデータにはエラーバーが出ていると思います）が付き物です）。

情報はあくまで情報として、最終的な決断は自分自身で行うことが大事です。筋トレは個人差が大きいので、自分のカラダへの最適解は自分で見つけるしかないのです。そのための知識なり情報を共有していきましょう。

筋トレと食事（増量期）

筋トレ初心者の心得として、食事をしっかり採りましょうと言いましたが、筋トレの効率という意味で競技に出る出ない関係なく、増量期、減量期を設けているトレーニーの方は多いです。

増量期の目的はもちろん筋肥大であり、減量期の目的は除脂肪です。その他に増減しないメンテナンス期があるはありますが、小幅でも減量、増量で振り分けている場合が多いですね。

ここで、筋肥大したいならずっと増量でよくない？という疑問が沸くワケですが、増量も始めは増えるスピードも速く良いのですが、ある程度で頭打ちになりますし、食べるのも限界になってきます。

最終的な目標なり目的によって違ってきますが、間に減量期を挟むことで、効率が良い状態で筋量を増やす作業を繰り返すことができます。

このブログを読んでいるヒトの多くは、趣味（競技とか職業とかではないという意味ですが）として筋トレに取り組んでいるのだと思います。

上記のように増量期というのは筋肥大させる為に行うものですが、こうしなければならないとかいうのはあまり無いです。つまり、期間や変動幅はある程度自由にしてOKです。ここでは効果と負担のバランスがよさそうなところを紹介しているという認識で読んでください。皆さん真面目なので+10kgとか書くと数字目標の為に頑張り過ぎそうなので・・・基本細かいところは気にしなくて良いのですよ。

答えは筋肉に聞けば済む事ですから。

期間ごとに目的を分けた食事をとるという話をすると、筋トレ始めるので増量しないといけないのですよねとかいう質問が飛んでくるのですが、あくまで目的によりけりなので筋肥大目的なら増量、除脂肪なら減量となります。筋トレ含めて目的は何かということです。

減量食については結構具体的な献立含めて情報があったりするんですけど、意外と増量期の食事に言及されているのは少ない印象があります。

まぁ、理由は明白で除脂肪以上にカロリー至上主義なので、オーバーカロリー＞＞＞食事バランスの関係から、多少バランス崩れても食え！となるからなんですけどね。

ある程度理想的な話で行くとPを除脂肪体重×2～2.5g、Fを0.1～0.2g、Cを残りで摂取するイメージで大体OKです。食事の間隔が開きすぎたりしなければ基本3食で問題ありませんが、小分けにして食事回数を増やせればベターです。

減量期ほど（時間帯による）カロリー割り振りがシビアではないので基本食べてれば問題ないですが、トレーニング前後で栄養をきっちり補給する点については減量増量問わずポイントとなります。

筋トレでは食事が最も大事だと言って来ましたが、筋肥大目的なら（他の目的が見当たりませんが・・・）増量期の筋トレにおいてトレーニングボリュームを増やすことを至上命題とする必要があります。

おさらいですが、筋肉が増える条件とは、栄養がある状態で筋肉に必要な負荷が与えられることが必須条件となります。

Q：栄養がある状態で、負荷が不足していると増えるものはなんですか？

A：脂肪

増量期にあるにもかかわらず筋トレボリュームが上がらないor下がるということは、ただ脂肪を増やしているだけ、となります。

減量期はアンダーカロリーなので筋量もある程度減ってしまうので筋トレボリュームが下がるのは致し方ない部分もありますが、増量期にその状態だと全く意味が無い無駄な行為となります。

手段として体重を目安に増量を進めることは効率的にも何の異論もありませんが、体重の伸びと同時にトレーニングボリュームの伸びを意識して増量を行ってください。また、ダイエットのところでも書きましたが体重の変動幅は結構あるので（ほぼ水分ですけど）そのあたりの見極めも大事です。やり方は減量時と同じで問題ないです。増やすのはあくまで筋肉だという意識は常に持つようにしてください。増量の成否は絞ってみないとわかりませんが、体感的には+5kg程度は増えないとなかなか違いが出てこない気がします。あまり多いと絞るの大変なので+5～10kgあたりがやりやすいかなと・・・もともとも体重にもよりますけど。

増量の効率ということを少し書きましたが、体脂肪が高い状態で高カロリー食（普段からオーバーカロリーとなっている状態だと思われますが・・・）にした場合と、体脂肪が低い状態から増量スタートした場合、共にあまったエネルギーで脂肪と筋肉が増えるわけですが、体脂肪がある程度低いほうが効率が良くなります。

理由としてインスリンに対する感受性が言われていますが、同じエロ本でもおっさん（高体脂肪）と中学生（低体脂肪）では反応が違うということです（例えはクソですけど、わかりやすいかと・・・）。

まぁ、体脂肪が低ければいいかというと、そこはまたバランスなんですけど、そこまで持っていくまで（減量期）に筋肉も削られるので、全体的には15％程度～20％程度の体脂肪の範囲でやるのが良いというのが一般的意見のようです。

オーバーウェイトで筋トレしてみようというヒトに水を差すのが目的ではないので、ぜんぜん気にすることはないですよ。

もう一度思い出してください。そもそも趣味という存在自体が効率とは対極にあるものなのですから、細かいところは気にしなくて良いのです。

ちなみに体脂肪15%で常時腹筋割れてる状態の見た目くらいです。

一度減量してから増量でもいいですし、逆でも良いです。食事量としては筋量があるほうが食べれるので、増やしたほうが減量が楽かも知れませんが。

ちなみにオーバーウェイトからの筋トレという意味では、食事量をキープするというのもやり方として正解だと思います。どれほどのオーバーウェイトかにもよりますが、関節はある意味消耗品なので、自重による負担の蓄積が懸念されます。そこにきて慣れない筋トレで関節を故障するというリスクが考えられるので、現状以上の増量は避けることを最優先とする。食事量は増えないが、もともとオーバーカロリーなので、エネルギー源としては十分だと思います。ある程度筋トレに慣れた頃に改めて増量に振るか減量に振るかを検討するとしてもいいでしょう。

ちなみにが多いですが、ちなみに体脂肪を（極力）増やさずに増量するリーンバルクってのもあります。オーバーカロリーの+幅の調整を細かくするだけなので、基本的に方法論としては同じです。

筋トレ+回復のタイミングで過不足無くエネルギーを補充できれば理論的には可能ですよね。でも実際には難しいです。食事のタイミングはまだしも、吸収のタイミング、量もコントロールする勢いですから・・・

常にベストコンディション（に近い）状態を維持したいモデルさんとかならチャレンジしてもいいかも知れませんが、数打ちゃあたるのオーバーカロリー増量の方が現実的だと思います。

言葉は似ていますがクリーンバルクってのもあります。ジャンクフードを排除してバルクするって意味なので、リーンバルクとはちょっと意味違いますけど。

年中減量と増量繰り返す場合、減量期は圧倒的に食べられる食品が限られてくるので、増量期に多少ハメを外してココロのバランスをとるのも重要かもね。

筋トレと食事（増量期）まとめ

摂取カロリーはオーバーカロリーを基本とする

筋トレのボリュームを増やす

気の向くまま徒然でOK（+5～+10kgがおススメ）

ヒトによって増量が苦手、減量が苦手ってあるようです。私は圧倒的に増量が苦手ですけど・・・

正月太りに便乗してデカくなりましょう

筋トレ初心者がやるべきこと、やってはならないこと

結果が出るのに時間がかかる等の基本的な考え方はダイエットとほぼ似たり寄ったりのところなので、より具体的な内容としていくつか挙げてみました。

食事をしっかり採る

基本中の基本として、摂取カロリーをオーバーカロリーにしましょう。

筋トレ初心者は数ヶ月程度、とても筋肥大しやすい状態が続きます。筋トレという刺激に体が慣れていないので、負荷に対するリターンが大きくなります。慣れてくるにしたがって、負荷に対する応答も鈍くなりますし、負荷強度も上げづらくなってきます。筋肥大しやすい時期なので、多少エネルギー状態が悪くても筋肥大しますが、せっかくのトレーニングを無駄にしないためにもアンダーカロリーは絶対に避けてください。

重量よりもフォームを意識する

ジムに行ける人、自重メインの人それぞれトレーニング環境が違うと思いますが、初心者のうちにこそフォームを習得しておくべきです。

例えばベンチプレスで胸筋を狙う場合、フォームを崩して腕・肩に負荷を分散させて重量を伸ばすこともできます。ですが、このトレーニングで鍛えたいのは胸ですよね？フォームが崩れると往々にして安定しないので、フリーウェイトでは特に怪我のリスクは高まります。

まぁ、フォームができててもバランス崩れると怪我のリスクはあるので、コントロールできない程のムリはしないってのは基本ですけど・・・

筋トレのフォームは単純なようで実は奥が深いものです。同じ種目でも骨格や筋肉の長さ、硬さ等で最適なフォームがあります。ただ、基本を押さえることで怪我の予防になりますし、基本からの応用として自分に合ったフォームというのを見つけることもできます。

フォームに関してのややこしいところは、怪我をしないためのフォーム、効かせるためのフォーム、競技としてのフォーム（規定）という異なる観点が不明確なままフォームが語られることでは無いかと思います。やれあのフォームは違うだの、チートだのという自称評論家達による熱い議論が交わされる状況に初心者は何を守るべきかを見失ってしまうことが多いです。

最近は解説動画なども多いので、動きはそれらを参考にして、可能であれば鏡や動画で自分のフォームを客観的にチェックしてみるのが良いかと思います。自分も勉強かねて動画をUPしたいと企んではいますが、多分東京オリンピックが先に来そうです・・・

フォームを固めるにあたっては、

1.軽めの重量からメインセット重量まで同じフォームが維持できること。

2.関節や腱等にムリや違和感のないこと。

3.ターゲットとする部位に負荷を感じること。

このあたりを意識しておけばよいと思います。

可動域や角度、手幅等の細かいところは自分で違いと目的が理解できるようになってからでも十分間に合います。

3番目はいわゆる「効かせる」ということですが、場所によっては感覚がつかみにくいところがあるかと思います。種目を増やすとフォームの習熟にも時間がかかりますし、全体として中途半端になるので、メイン種目はビック3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）などのコンパウンド種目（多種の筋群が動員される種目）をフリーウェイトで行うのが良いと思います。うまくなればターゲットに効かせられますし、それまでは周辺の筋肉がより多く動員されるので細かいアイソレーション種目（単独の筋群が動員される種目）を無視しても問題ないでしょう。意識しづらい部位に対してはストレッチ系の動きで当てたり、該当部位の収縮を触りながら確認するなどを繰り返すことで、感覚をつかめるようになると思います。感覚がはっきりしてくると自分の意思でその部位を動かしたりできるようになります（胸ピクが有名ですね）。

フォームが固まったら、トレーニングボリュームを増やしていきます。基本的な傾向として初心者は（回数にせよ、重量にせよ）トレーニングボリュームを増やしたがるので、ここではあえてやり方を説くことは避けたいと思います。

体調と相談する

何事もはじめはやる気に満ち溢れているものですが、やりすぎにも気をつけましょう。はじめの頃は筋肉痛の有無がひとつの目安になるかと思いますが、あまりひどい筋肉痛があるときはその部位については深く追い込まないようにして休めましょう。

筋肥大といえば超回復がよく言われますが、あくまで目安と考えたほうが良いです。回復の早い部位もありますし、そもそも全部位そんな器用に追い込めるとも思えませんので・・・

それよりも、体の状態（扱える重量や回数、疲労感、筋肉痛の有無）から自分にあったサイクルを見つけていくのが良いかと思います。疲労感については栄養状態もかなり影響してきますので、ここで挙げた項目は少なくとも意識して守るようにしてください。

細かいところを気にしない

ある意味一番大事かも・・・

どの程度のレベルを初心者とするか、という点で難しいところはありますが、細かいところにばかり目が行ってしまうヒトが結構多いのではないかと思ってしまいます。

最近はネットでいくらでも情報を集めることはできますが、いろんな情報が多すぎて逆に迷子になっているケースがあるのでは？

心配しなくても栄養摂取して負荷かければデカくなります。逆にこれをせずしてはデカくなる道理がありません。

細かいところでも大事な部分はあります。が、優先度が圧倒的に違います。

プレゼンのコツを習得する前に服着てくださいくらいのレベルの違いです。

全裸でプレゼンの練習ばかりに熱心なヒトの如何に多いことか・・・私もそうでしたが^^;

筋トレ効率をより高める為に細かいテクニックやサプリが有効になってきますが、効率という観点では初心者という状態が最も効率に有効な要素なので何も心配いりません。

1年間で筋肥大可能な筋肉量はトレーニング1年目で10kg、2年目で5kg、3年目で2.5kg・・・以降半減しながら最終的に1kg/年　程度が限界となるといわれています。個人差もありますし、理想的なトレーニング（栄養・休息含む）がされてとの前提条件がありますが、まぁ桁違いに効率が違います。筋トレの効果がすぐには出ないと言ってきましたが、1年継続できれば、ある程度良いからだをほぼ確実に体感できると思います（周囲からも変化を指摘されるレベル）。

で、このように書くとまた自宅で腕立てをはじめたのが2年前なのでこれからジムで本格的に筋トレしてもはじめのボーナスタイムが終わっているのですね・・・残念。というヒトが出てきます。

それぞれトレーニングに割り当てられる源泉・状況が違いますし、できることしかできないので、そういう細かいことは気にしないでください。

とはいえ、自重だとよほどうまくやらないとトレーニングボリュームが稼げないので、アタマからジムで始めた1年目と同じとは言いませんが、ボーナス期間は残っていると考えて良いと思います。

筋トレが習慣づいてくると、年間10kgの筋量アップがどれほどすごいことかというのはわかると思います。

体重10kgとはワケが違うのですが、なかなかそのあたり一般人の理解が得られないところです。

結構長くなりましたが、これでも断腸の思いで割愛しまくってます。

まとめ

・栄養

・筋トレ

・休養

をしっかりしてれば大丈夫。

それ以上のことが必要になった時点で、何を選択すべきかを判断できる知識と経験が備わっている。

何を選択すべきか判断できないうちはまだ必要ないと思ってOK

なんとなくよさそうだから自分で試してみるってのも大事だけど、ベースを把握できていないとその効果を判断することもできませんからね。

脂肪を燃焼する脂肪とは

ダイエットの目的のほとんどは脂肪を減らすことですね。

通常脂肪というと、エネルギーの貯蔵を担う白色脂肪を指します。

どの部位に存在するかによって皮下脂肪、内臓脂肪に分けられますが、

内臓脂肪、皮下脂肪については同じ白色脂肪細胞となります。

いわゆる肉の脂身のところです。

脂質１ｇあたり9kcalという説明はしたかと思いますが、脂肪細胞となると水分20％ほど含んでいるので、脂肪細胞1gあたりでは7.2kcalと計算できます。

つまり、除脂肪100%で体重1kg減量するにはトータルマイナス7,200kcalとする必要があるのです。

また、脂肪がつくとサイズも増えますが、脂肪細胞自体の大きさも肥大します。比重も軽いので、体脂肪が高いと体重以上に体形にしまりがなくなってきます。

逆に除脂肪が進んだ状態では、体重があったとしても体のラインは絞れているという状態となります。

さて、これまでは普通の脂肪の話でしたが、実は脂肪にも種類があり、白色脂肪細胞のほか褐色脂肪細胞というものがあります。

この褐色脂肪細胞は脂肪細胞であるにも関わらず、エネルギーを使う脂肪なのです。

細胞内にはミトコンドリアというものがおりまして、通常の代謝経路とは別に糖質や脂質を分解してATP（アデノシン三リン酸）という物質に変換することをしています。

最近では疲労物質として悪名高い乳酸の再利用による持久力向上への寄与といったことでも改めて注目されているようですが、褐色脂肪細胞はこのATPの合成を結果的に邪魔というかエネルギーを迂回させて熱として消費させるような働きを持っています。

褐色細胞については、成人ではほとんど存在しないとの見方をされていましたが、最近では成人でも頸部、胸部、腎臓周辺にて存在が確認されている。

褐色脂肪細胞のエネルギー消費のトリガーとなるのが寒冷刺激ということで、寒風吹きすさぶ中薄着で耐えてれば身も心も痩せていくわけです（もちろん冗談です）。寒い時に熱を発生というと「震え」をイメージしますが、これは筋肉の運動による熱生産です。これに対して褐色脂肪細胞は運動をすることなく熱を発生させることができるということになります。エネルギーの消費量自体はそれほど大きくないですが、いわゆる何もしなくても痩せていく夢のシステムですね。

さて、脂肪と一口に言っても筋肉のようにエネルギー消費に貢献してくれるものがいるのならそれを増やすことで減量を進めることもできるでしょうが、残念ながら、褐色脂肪細胞を増やす方法については明らかになってはいません。

ただし、最近白色、褐色に加えて第3のベージュ脂肪細胞なるものが発見されており、これについては、筋肉の活動により放出されるホルモンの働きによりエネルギーを貯蔵する白色細胞がエネルギーを消費するベージュ脂肪細胞に変化するということが言われています。

まぁ、結局筋トレせんとアカンのかい！と言われそうですが、いろんな意味で食事と運動大事です。

無理せず継続しましょう

筋トレあるある トレーニー Vol.2

・とりあえず胸ピクはできるようにしておく

→たしなみとして

・鏡が大好き

→日々のチェックは意外と大事です

・筋トレ種目ではなく部位で呼び始める

→本日の筋トレメニュー上腕二頭筋短頭

・カタボリックにおびえる

→食事が取れないと罪悪感にさいなまれる

・カラダをほめられると、必ずまだまだですと謙遜する

→でもニヤつく

・トレ後のパンプ状態を追いかける無限ループにはまる

→エブリデー筋肥大

・マッチョ動画とか見すぎて基準がおかしくなる

→思春期の乙女の強迫観念レベル

・減量して腹筋が出てくると久しぶりとか声かけちゃう

→ハタから見られてたら完全アウトですけど

・タンクトップが好きなんじゃなくて、残された選択肢がタンクトップだった

　という事実に気づく

→伸びない生地は特に

・夏服、冬服のように増量服、減量服が欲しい

→基本パツパツ気味

・休養日にもついつい筋トレしちゃう

→筋肥大はトレーニングをしていないときに起こりますのでちゃんと休んでください