筋トレ サプリの選び方

サプリを選ぶ時に注意すべきこととして少し書きたいと思います。

ある程度目的を絞ったとしてもサプリの選択肢はすごく多いです。ネット経由で海外品も比較的容易に手に入りますし。

はじめは筋トレインフルエンサーやトレーナーが薦めるサプリを選ぶのも一つ手だと思います。

どっかでも書きましたが、自分が必要なものやその理由が明確でないうちは手を出さないのが一番のオススメです。

サプリメントは根源的に、食事でまかなえない成分を補完（もしくは増強）する役割でしかありません。

とはいいながら、サプリを飲むと、なんかすごく効果がでるような気がするんですよね。プロテイン飲みはじめの頃は私もそうでしたから、モチベーションUPの意味でも完全否定はしません。

ただ単純に無駄な出費だけで済めば、のハナシですが。

というのも海外から買い付けた商品の中身がぜんぜん別物だったとか、品質が悪かったりってのはちょくちょくニュースになっていますよね。また、国によって適用される法律が異なり有害（とされる）物質や禁止薬物が入っていたりなんてことも起こり得ます。

何かあってからでは手遅れなので、多少手間やコストをかけたとしても信頼できるメーカー、品質のものを選ぶようにしましょう。

モノによっては外部の検定機関による認証を取得している製品などもあるので、選択基準のひとつに加えてみても良いかと思います。

特に大会とか競技を（将来含め）検討されている場合にはより気をつける必要があります。（プロでも意図しないドーピング違反で人生狂う人たちが居るくらいですから）

市場に流通しているから完全に安全化というとそうではなく、問題が発生していてもその製品が市場から消えるまでにはそれなりの時間がかかり、相当数の被害者が発生しているということを認識しておく必要があります。

さて、筋トレ（筋肥大）のメカニズムについてですが、実は完全にわかっているわけではありません。よって、特効薬のようなサプリもありません。

毎回水を差すようなことばかりで申し訳ないですが、事実なのでしょうがない。

こういうと、筋肉増強剤があるとかいう声が聞こえてきますが、副作用がある時点でアウトです。

またアナボリックステロイドは筋合成と筋分解のバランスが筋合成優位とする効果があるだけなので、トレーニングは必須です。

ハナシが逸れましたが、サプリ業界も経験的にあれが良さそうだということで試して、なんかわからんけど効果有りっていうものも多いわけです。

サプリを売る側からすれば、実際に多くのトレーニーに効果があり、支持されているサプリに分子生物学的な根拠がなくても売れれば何の問題もないので、作用機序が解明されていない＝インチキとはならないってのも難しいところです。

比較的新しいものについては研究もされておらず、メーカーの謳い文句と自分で感じるメリットを信じるしかないと思いますが、ある程度効果がありそうなもの（世に出ているもの）については、スポーツ業界（なんたら協会とか、なんとか評議会とか）中心に情報が公開されています。

モノによっては必ずしもメーカーに都合の良い話ではないので、積極的な情報として流れてきませんが、ネットで普通に閲覧可能です。

例えばIJSNの資料でHMBに対する2018年の評価を見てみると、

ステロイドのような強度、パワー及び除脂肪量の増加やHMB-FAによる筋肉ダメージの減少に関する報告(Lowery et al., 2016; Wilson et al., 2013, 2014)に対して、(Phillips et al., 2017)の論文に基づき再現性が無く信頼性が無いと断じている。

つまり、HMBの広告で根拠としているプロテインのウン十倍とかいう部分については完全否定しているわけです（全くなんの効果も無いというわけではないのでその点は勘違いしないで下さい）。

とまぁ、一応中立的な立場でもって世に氾濫するサプリの効果ってのを研究論文の成果に基づき判断、公開されています。また、日本語では健康食品の安全性・有効性情報というサイトで、健康食品関係の素材情報のデータベースが公開されており、かなり広範な物質について詳細なデータを調べることができますので、新たなものを検討する際の参考としてみてはいかがでしょうか。

サプリメントは手軽に目的物質の摂取が可能なのでうまく使用すればもちろん効果的ですが、過剰摂取時の影響や複合作用による副作用等気をつけなければならない部分が多いもの事実です（摂取の方法やタイミングの管理が必要なものもあります）。

サプリはあくまでサプリです。便利に安全に使用しましょう。

ちなみにプロテインに次ぐサプリとして確固たる地位を確立しているクレアチンについて、食品で摂取しようとすると馬肉を1kg程度食べないといけないそうです。（実際にやっている人がいるとかいないとか・・・）

含有量の低い牛肉だとさらに多く食べる必要があります。

でも視野を広げると、クレアチンもグリシン、アルギニン、メチオニンから体内で合成されるわけでして、その材料を摂取するという選択肢もあるわけです。

ちなみに上記材料は卵にバッチリ含まれています。

卵1個当たりの栄養素↓

Proteins 17.1g (34% Daily Value)

Tryptophan 208mg　Threonine 821mg　Isoleucine 933mg　Leucine 1462mg　Lysine 1230mg

Methionine 533mg　Cystine 397mg　Phenylalanine 909mg　Tyrosine 698mg　Valine 1043mg

Arginine 1027mg　Histidine 405mg　Alanine 952mg　Aspartic acid 1719mg

Glutamic acid 2236mg　Glycine 575mg　Proline 681mg　Serine 1273mg

Vitamins

Vitamin A 797IU 16%　Vitamin E (Alpha Tocopherol)1.4mg 7% Vitamin K 0.4mcg 1%

Thiamin 0.1mg 6% Riboflavin 0.7mg 41% Niacin 0.1mg 0% Vitamin B 60.2mg 8%

Folate 59.8mcg 15% Vitamin B 121.5mcg 25% Pantothenic Acid 1.9mg 19%

Choline 306mg Betaine 0.8mg

Minerals

Calcium 68.0mg 7% Iron 1.6mg 9% Magnesium 13.6mg 3% Phosphorus 234mg 23%

Potassium 171mg 5% Sodium 169mg 7% Zinc 1.4mg 10% Selenium 41.9mcg 60%

Fluoride 6.5mcg

Carbohydrate 1.5g (1% Daily Value)

Omega-3 fatty acids 106mg Omega-6 fatty acids 1616mg

栄養　運動　休息の管理を超える効果はないと心得る

使用は自己責任