筋トレ・ダイエット　諸説あります

筋トレとダイエットの正しい情報を垂れ流します

筋トレ初心者がやるべきこと、やってはならないこと

筋トレ 基礎

結果が出るのに時間がかかる等の基本的な考え方はダイエットとほぼ似たり寄ったりのところなので、より具体的な内容としていくつか挙げてみました。

 

食事をしっかり採る

基本中の基本として、摂取カロリーをオーバーカロリーにしましょう。

筋トレ初心者は数ヶ月程度、とても筋肥大しやすい状態が続きます。筋トレという刺激に体が慣れていないので、負荷に対するリターンが大きくなります。慣れてくるにしたがって、負荷に対する応答も鈍くなりますし、負荷強度も上げづらくなってきます。筋肥大しやすい時期なので、多少エネルギー状態が悪くても筋肥大しますが、せっかくのトレーニングを無駄にしないためにもアンダーカロリーは絶対に避けてください。

 

重量よりもフォームを意識する

ジムに行ける人、自重メインの人それぞれトレーニング環境が違うと思いますが、初心者のうちにこそフォームを習得しておくべきです。

例えばベンチプレスで胸筋を狙う場合、フォームを崩して腕・肩に負荷を分散させて重量を伸ばすこともできます。ですが、このトレーニングで鍛えたいのは胸ですよね？フォームが崩れると往々にして安定しないので、フリーウェイトでは特に怪我のリスクは高まります。

まぁ、フォームができててもバランス崩れると怪我のリスクはあるので、コントロールできない程のムリはしないってのは基本ですけど・・・

筋トレのフォームは単純なようで実は奥が深いものです。同じ種目でも骨格や筋肉の長さ、硬さ等で最適なフォームがあります。ただ、基本を押さえることで怪我の予防になりますし、基本からの応用として自分に合ったフォームというのを見つけることもできます。

フォームに関してのややこしいところは、怪我をしないためのフォーム、効かせるためのフォーム、競技としてのフォーム（規定）という異なる観点が不明確なままフォームが語られることでは無いかと思います。やれあのフォームは違うだの、チートだのという自称評論家達による熱い議論が交わされる状況に初心者は何を守るべきかを見失ってしまうことが多いです。

最近は解説動画なども多いので、動きはそれらを参考にして、可能であれば鏡や動画で自分のフォームを客観的にチェックしてみるのが良いかと思います。自分も勉強かねて動画をUPしたいと企んではいますが、多分東京オリンピックが先に来そうです・・・

 

フォームを固めるにあたっては、

1.軽めの重量からメインセット重量まで同じフォームが維持できること。

2.関節や腱等にムリや違和感のないこと。

3.ターゲットとする部位に負荷を感じること。

このあたりを意識しておけばよいと思います。

可動域や角度、手幅等の細かいところは自分で違いと目的が理解できるようになってからでも十分間に合います。

3番目はいわゆる「効かせる」ということですが、場所によっては感覚がつかみにくいところがあるかと思います。種目を増やすとフォームの習熟にも時間がかかりますし、全体として中途半端になるので、メイン種目はビック3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）などのコンパウンド種目（多種の筋群が動員される種目）をフリーウェイトで行うのが良いと思います。うまくなればターゲットに効かせられますし、それまでは周辺の筋肉がより多く動員されるので細かいアイソレーション種目（単独の筋群が動員される種目）を無視しても問題ないでしょう。意識しづらい部位に対してはストレッチ系の動きで当てたり、該当部位の収縮を触りながら確認するなどを繰り返すことで、感覚をつかめるようになると思います。感覚がはっきりしてくると自分の意思でその部位を動かしたりできるようになります（胸ピクが有名ですね）。

フォームが固まったら、トレーニングボリュームを増やしていきます。基本的な傾向として初心者は（回数にせよ、重量にせよ）トレーニングボリュームを増やしたがるので、ここではあえてやり方を説くことは避けたいと思います。

 

 

体調と相談する

何事もはじめはやる気に満ち溢れているものですが、やりすぎにも気をつけましょう。はじめの頃は筋肉痛の有無がひとつの目安になるかと思いますが、あまりひどい筋肉痛があるときはその部位については深く追い込まないようにして休めましょう。

筋肥大といえば超回復がよく言われますが、あくまで目安と考えたほうが良いです。回復の早い部位もありますし、そもそも全部位そんな器用に追い込めるとも思えませんので・・・

それよりも、体の状態（扱える重量や回数、疲労感、筋肉痛の有無）から自分にあったサイクルを見つけていくのが良いかと思います。疲労感については栄養状態もかなり影響してきますので、ここで挙げた項目は少なくとも意識して守るようにしてください。

 

細かいところを気にしない

ある意味一番大事かも・・・

どの程度のレベルを初心者とするか、という点で難しいところはありますが、細かいところにばかり目が行ってしまうヒトが結構多いのではないかと思ってしまいます。

最近はネットでいくらでも情報を集めることはできますが、いろんな情報が多すぎて逆に迷子になっているケースがあるのでは？

心配しなくても栄養摂取して負荷かければデカくなります。逆にこれをせずしてはデカくなる道理がありません。

細かいところでも大事な部分はあります。が、優先度が圧倒的に違います。

プレゼンのコツを習得する前に服着てくださいくらいのレベルの違いです。

全裸でプレゼンの練習ばかりに熱心なヒトの如何に多いことか・・・私もそうでしたが^^;

 

筋トレ効率をより高める為に細かいテクニックやサプリが有効になってきますが、効率という観点では初心者という状態が最も効率に有効な要素なので何も心配いりません。

1年間で筋肥大可能な筋肉量はトレーニング1年目で10kg、2年目で5kg、3年目で2.5kg・・・以降半減しながら最終的に1kg/年　程度が限界となるといわれています。個人差もありますし、理想的なトレーニング（栄養・休息含む）がされてとの前提条件がありますが、まぁ桁違いに効率が違います。筋トレの効果がすぐには出ないと言ってきましたが、1年継続できれば、ある程度良いからだをほぼ確実に体感できると思います（周囲からも変化を指摘されるレベル）。

 

で、このように書くとまた自宅で腕立てをはじめたのが2年前なのでこれからジムで本格的に筋トレしてもはじめのボーナスタイムが終わっているのですね・・・残念。というヒトが出てきます。

それぞれトレーニングに割り当てられる源泉・状況が違いますし、できることしかできないので、そういう細かいことは気にしないでください。

とはいえ、自重だとよほどうまくやらないとトレーニングボリュームが稼げないので、アタマからジムで始めた1年目と同じとは言いませんが、ボーナス期間は残っていると考えて良いと思います。

筋トレが習慣づいてくると、年間10kgの筋量アップがどれほどすごいことかというのはわかると思います。

体重10kgとはワケが違うのですが、なかなかそのあたり一般人の理解が得られないところです。

 

結構長くなりましたが、これでも断腸の思いで割愛しまくってます。

 

まとめ

・栄養

・筋トレ

・休養

をしっかりしてれば大丈夫。

 

それ以上のことが必要になった時点で、何を選択すべきかを判断できる知識と経験が備わっている。

何を選択すべきか判断できないうちはまだ必要ないと思ってOK

 

なんとなくよさそうだから自分で試してみるってのも大事だけど、ベースを把握できていないとその効果を判断することもできませんからね。