ダイエット食事管理の方法（データのとり方）

それでは食事管理の具体的方法について学んでいきましょう。

先の記事でも出ていますが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを管理します。

nopump-nolife.hatenablog.com

消費カロリーの算出方法

1日あたりの総消費カロリーは

「基礎代謝量」+「活動時代謝量」+「食事誘発性熱産生」の合計です。

基礎代謝はご存知の方も多いと思いますが、いわゆる何もしなくても

消費されるエネルギーです。筋量や年齢等で変わってきます。

活動時代謝は運動とか生活活動で消費されるエネルギーです。

運動すればその分増えます。

食事誘発性熱産生は聞きなれないかと思いますが

食事したらしばらく代謝が上がることを言います。

食事で体温が上がったり汗をかいたりするので実感がわくかと思います。

こまかいところはネットでいくらでも見られるのでそちらに譲るとして、

消費カロリーの割合的にはそれぞれ6：3：1程度だと言われています。

消費エネルギーが分かればそれに合わせて摂取エネルギーを調節するだけなので簡単ですが、正確な値を測定するにはどっかの研究所で1日拘束されてとかになるので現実的に難しいと思います。

一般的には成人男性2,500ｋcal、女性2,000ｋcalとか言われていますね。

ダイエット目的であれば、体組成が測れる体重計とかだと基礎代謝とか表示されるものもありますし、ダイエット系アプリとかだと身長体重とか入力するとざっくり出てきたりしますので、実行上はそんなんで問題ないです。

運動代謝などはイメージしやすいかと思いますが、この総消費カロリーは基本的に変動するものだと思ってください。年齢体重はもちろん、個人差もありますし、日によっても変わります。

ダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーのバランス調整なので、ここで算出した消費カロリーをとっかかりとして、摂取カロリーの調整を実施していきます。

摂取カロリーの算出方法

これはもう食べたもののカロリーを記録すること以外にやりようないです。

めんどうですね。

ただ慣れればそんなに苦じゃなくなるので習慣化できるように続けましょう。

コンビニ食品なんかは食品表示法の関係で、

カロリー含め栄養成分についてほとんどの食品が表示されていますので、

そちらをメモすれば問題ないでしょう。

外食もメニューにカロリー表示があったり、ネットで情報が出されてたりします。

あとは料理名+栄養成分orカロリーあたりで検索すればだいたい事足ります。

慣れてくればざっくりわかるようになってきます。

私は「MyFitnessPal」ってアプリの無料版を使ってますね。

データベースを持っているので、コンビニの食品とかはだいたいバーコード

読み込みで入力が完結するのでかなり重宝しています。

自炊がメインの場合は、面倒でも始めのうちは食材の重さを計ってカロリーを

計算しましょう。

デジタルスケールが1台あると何かと便利ですよ。

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体重の記録

できれば毎日決まったタイミングで測定しましょう。

食事の前後で数キロの変動は当たり前と思ってください。

なので、毎日の体重の数字で一喜一憂しないように。

何度も言いますが長い目が大事です。

摂取カロリーは毎食同じものを同じ量食べれば管理できるかもしれませんが、

現実的じゃないですよね。

その日の体調によって吸収も違いますし・・・

体重にしても、摂取カロリー、消費カロリーにしても、

一日単位とかだと増減どちらでバランスしているのかわからなくなります。

以下のグラフは体重と摂取カロリーの例です。

毎日の変動

なんだかわかるようなわかんないような感じですね。

なかなか毎日数字を合わせるのは難しいのでこんな感じになります。

なので、１週間単位で平均して変化を確認する方法がよく使われます。

1週間の平均

なんとなく体重の変動がつかみやすくなりました。

ただ、やはり毎日の変化＝成果をできるだけ実感できたほうがいいと思います。

軌道修正する際も早いほうが良いですので。

その場合に有効なのが移動平均です。短い単位だと傾向がつかみづらいので、

期間は７日くらいが妥当だと思います。

移動平均で処理したデータ

先ほどよりも摂取カロリーに対する体重の変動（追従）がつかみやすいかと思います。 

このようにおおよそ1週間単位での変動を比較することで、

現在のカロリー収支のバランスが適正か判断することができます。

移動平均の出し方は、1日目から7日目の平均を出し、以降2日目から8日目の平均

3日目から9日目の平均といった形で７日分の数値を１日ずらしで平均していく

形となります。

１データ目

２データ目

ボディメイクでは特に中長期でのデータの変動傾向及びそれに対する

アジャストが重要になってきます。

自己流ダイエットでは大体このあたりの数値の取り扱いが

間違っている場合が多いです。

そして、これらの数字もあくまで現状を把握するための手段ですので、

数字自体にとらわれないということも改めておぼえておいてください。

少し長くなったのでこのあたりで一旦切りますね。

次回は具体的な調整方法について勉強してみたいと思います。