ダイエットの食事管理の方法（実践編）

カロリー収支の算出について理解できたと思います。

では実際にどれくらいの割合で調整するの？という疑問におこたえします。

これはスタート時の体形や運動量、目指すゴール等によって変わりますが、中肉中背プラスアルファくらいだと、-250キロカロリー/day程度をまず目指してみても良いかと思います。

そのうち体形別や目標別での設定方法を記事にしたいと思いますので、個別案件についてはまたの機会に・・・

この-250kcalはざっくり計算で1月体重マイナス1kgのペースです。

刻みすぎと思われるかもしれませんが、体重が減ると消費カロリーも減少していきますので、このあたりのペースが続けやすいですし、結果的に効率的かと思います。

こんなんでいいの？くらいのほうが続きます。そのかわり続けてください。

短期で「体重だけ」を落とすのは簡単です。摂取カロリーを限界まで制限した上で、さらに消費カロリーを増やせばよいのです。もちろん続きませんし、その制限をやめた途端に元通りです。

なにより極端なカロリー制限は大きな筋量の減少を伴う為、中長期的には非常に非効率です。アタマでは理解していてももどかしさにストレスを感じると思いますが、ここはぜひ踏ん張ってください。

筋トレと減量を組み合わせたプログラムの謳い文句に筋肉をつけて基礎代謝を上げればかってに痩せます！ってのありますけど、人類の生存戦略的には筋肉なんてごくつぶしなので先に筋肉から減っていきます。そして、余剰エネルギーを蓄えにまわそうとします。

アンダーカロリーなら余剰がないので大丈夫と思うかもしれませんが、あくまで1日単位での収支の話です。

食後などはエネルギーがあまった状態になりますので、そのタイミングではせっせと脂肪を蓄えようとします。

ご存知の方もいるかと思いますが、ダイエットにおいて間食が推奨されるのはこの変動をできるだけ小さくする意図があります。（もちろん総カロリーは一定にした上で、小分けに摂取するという意味です）

体重が減ると、代謝が下がります。

つまり同じカロリー制限を続けるだけだと体重の変化はしばらくで止まります。

スタート時はアンダーカロリーでもしばらくすると-250kcalでバランスがとれてしまう状態（メンテナンスカロリーとも言われますが）になります。

そのため体重の変動を確認しながら減量ペースが同じ程度になるように摂取カロリーをこまめに調整していく必要があります。